散步的鍛煉方法簡(jiǎn)單講解
散步的鍛煉方法簡(jiǎn)單講解
散步為了鍛煉或娛樂(lè)而隨便走走，它也可體現(xiàn)在一般的日常生活中的隨意走動(dòng)，或?yàn)榱说竭_(dá)某個(gè)位置的隨意步行。是當(dāng)下最簡(jiǎn)單的、最經(jīng)濟(jì)的健身養(yǎng)生的好方法，也是最為人們熟知的運(yùn)動(dòng)方式。以下是小編為你整理的散步的鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
散步的鍛煉方法
(1)快速散步法。散步時(shí)昂首挺胸，闊步向前，每分鐘走90≈100步，每次30≈40分鐘。這種方法適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者、各類器官性疾病患者恢復(fù)期或老年體弱者的健身運(yùn)動(dòng)。
(2)普通散步法。速度以每分鐘60≈90步為宜，每次20≈30分鐘，適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
(3)摩腹散步法。散步時(shí)，兩手手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40≈60步，每次5≈10分鐘，適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
(4)倒退散步法。是一種倒退散步的方法，雙手可叉腰或自然輕微擺動(dòng)，一般每分鐘40≈60步，每次5≈10分鐘，適合患有腰腿疼痛的中老年人。這種方法需要在平整開(kāi)闊的空間進(jìn)行。
(5)踮腳散步法。顧名思義是踮起腳尖走路，踮腳走可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。踮腳走，屬于非正常的走路方式，容易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習(xí)，卻不能時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以每次5≈10分鐘為佳。
(6)擺臂散步法。散步時(shí)，兩臂隨著步伐節(jié)奏較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60≈90步，可增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等。
散步的好處
散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，屬于小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體各器官系統(tǒng)的鍛煉價(jià)值有限。主要的價(jià)值是減少不活動(dòng)的負(fù)面影響，以及對(duì)調(diào)適情緒的作用。
(1)散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的運(yùn)動(dòng)，有養(yǎng)神舒心的效果。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場(chǎng)地上慢步行走，會(huì)使人神清氣爽、心曠神怡。緊張的腦力勞動(dòng)后，散步可消除疲勞，健腦益智。
(2)長(zhǎng)期坐著或站著工作的人，容易發(fā)生腿脹，靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部的靜脈淤血，不易流回心臟。散步中，下肢肌肉活動(dòng)增強(qiáng)，有節(jié)奏地?cái)D壓靜脈血管，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)血液迅速回流心有利。
(3)身體活動(dòng)少的時(shí)候，腸胃的活動(dòng)也會(huì)跟著減弱，很容易引起消化不良、便秘。若飯后散步，腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃進(jìn)行有效的“按摩”，會(huì)促進(jìn)和改善腸胃的消化和吸收。
(4)當(dāng)人們較長(zhǎng)時(shí)間坐著，肺的擴(kuò)張會(huì)受到一定限制，影響呼吸的深度。散步時(shí)，身體挺直不弓，胳膊擺動(dòng)自由，使肺的換氣量大大提高。
(5)有節(jié)奏的散步，也對(duì)人的大腦皮層造成一種單調(diào)而反復(fù)的刺激，能夠促進(jìn)大腦皮層抑制過(guò)程的發(fā)展，使工作受累的神經(jīng)細(xì)胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法來(lái)防治失眠。
散步的注意事項(xiàng)
(1)散步最好能穿上寬松些的運(yùn)動(dòng)服裝，選擇一雙輕便防滑的運(yùn)動(dòng)鞋。避免穿緊身服和高跟鞋等。
(2)每次散步結(jié)束，最好用溫水浸泡雙腳10分鐘，有舒筋活血、消除疲勞功效，尤其對(duì)于腳寒手涼者效果更佳。
(3)高血壓患者，應(yīng)從慢速散步開(kāi)始，隨著自身的狀況逐漸增加速度，以每日能夠持續(xù)30分鐘左右最為適宜。
(4)冬天老年人不宜早起散步，因?yàn)槎緶囟鹊停夏耆烁鹘M織器官功能逐漸在衰退，血液循環(huán)不暢，對(duì)溫度適應(yīng)能力較低，造成血壓容易上升，加之，冬季夜長(zhǎng)晝短，天亮的晚，視線受限，易導(dǎo)致意外傷害事故。
(5)無(wú)論是倒退走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習(xí)，卻不能時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以每次5≈10分鐘為佳。
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