無(wú)器械背闊肌鍛煉方法

　　鍛煉背部肌肉可以讓整個(gè)人擁有一個(gè)更加良好的形象，大大的提升個(gè)人的氣質(zhì)。

　　無(wú)器械背闊肌鍛煉方法

　　1.寬握引體向上

　　雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度

　　2.窄握引體向上

　　窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

　　3.俯臥兩頭起：

　　平躺，伸直雙腿雙手;抬起雙臂和雙腿，家用跑步機(jī)質(zhì)量排名用時(shí)2-3秒;緩慢還原。

　　提示：因?yàn)槭峭绞钟?xùn)練，所以強(qiáng)度不是很大，每一組動(dòng)作都要盡力做到力竭才能會(huì)有好的效果。

　　背部訓(xùn)練要領(lǐng)

　　1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

　　2. 在垂直拉類(lèi)動(dòng)作中，背闊肌參與更多;在水平拉類(lèi)動(dòng)作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說(shuō)來(lái)，做動(dòng)作時(shí)，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識(shí)很重要。

　　3. 在最低點(diǎn)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，想著以肘拉動(dòng)重物。這聽(tīng)上去很簡(jiǎn)單，但我敢打賭，有95%的訓(xùn)練者在背部訓(xùn)練中動(dòng)作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來(lái)顯示自己，而不關(guān)心做出正確的動(dòng)作。

　　要想自起點(diǎn)到嵌入點(diǎn)充分發(fā)展肌肉，全程動(dòng)作是必需的。在起點(diǎn)和終點(diǎn)，使得背部保持緊張的同時(shí)伸展，在中點(diǎn)(頂點(diǎn))擠壓，以確保正確完成拉類(lèi)動(dòng)作。

　　想著以肘拉動(dòng)重物能夠幫助我們專(zhuān)注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

　　4. 做動(dòng)作時(shí)總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話(huà)，這一點(diǎn)在所有動(dòng)作中都非常重要。做動(dòng)作時(shí)，抬高胸腔，保持挺胸。這會(huì)使得脊柱保持自然的曲線。背部在負(fù)重時(shí)彎曲是導(dǎo)致下背部損作的首要原因，因此做動(dòng)作時(shí)要使脊柱保持自然的曲線。

　　如果你難以理解這一點(diǎn)，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會(huì)抬高胸腔，或者使胸部張開(kāi)。進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，想著這種“肌肉海灘”反應(yīng)，因?yàn)樗軌虮３肿匀坏募怪藨B(tài)。

　　5. 采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

　　6. 專(zhuān)注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專(zhuān)注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。

　　背闊肌練習(xí)方法

　　引體向上

　　雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展，同時(shí)雙腿伸直，整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)，呼氣。

　　啞鈴劃船

　　開(kāi)始時(shí)刻，單腿屈膝，跪于長(zhǎng)凳之上，同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中手臂緊貼身體一側(cè)，進(jìn)行上拉至最高點(diǎn)的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點(diǎn)短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱(chēng)，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過(guò)程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。