練杠鈴的基本方法有哪些
杠鈴鍛煉可以有效地增長肌肉，但是大家需要掌握科學(xué)鍛煉方法。那么，怎么練杠鈴?
怎么練杠鈴
1、怎么練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉
目標(biāo)肌肉:臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。
動作技術(shù):脛骨緊貼杠站立,兩腳左右分開與肩同寬,兩腳尖稍外展,膝對準(zhǔn)腳尖。下蹲,雙手正握閉握杠,握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收,背部挺直。呼氣,向上拉起杠鈴至身體直立,膝關(guān)節(jié)伸直,但不要過伸;吸氣,下蹲還原至開始姿勢。練習(xí)過程中,背部挺直,不要弓背。
2、怎么練杠鈴之杠鈴平板臥推
目標(biāo)肌肉:胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。
動作技術(shù):仰臥在平凳上,雙腳平放在地板上,頭后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收,腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠,腕關(guān)節(jié)不要過伸,將杠鈴從臥推架上取出,直臂持杠鈴于胸部上方。吸氣,將杠鈴下降至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高或略低于肩關(guān)節(jié),肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)前方;呼氣,推起杠鈴至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸。
3、怎么練杠鈴之杠鈴深蹲
動作要領(lǐng):練習(xí)者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。
收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
杠鈴深蹲注意點(diǎn):放杠其實(shí)是一個很講究的事,放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術(shù),一種是高杠深蹲,一種是低杠深蹲。
起杠:先確認(rèn)起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨后收,上背收緊,杠鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳并列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣,腹部收緊(感覺你的肚子是銅墻鐵壁),然后一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態(tài)。
深蹲動作,主要訓(xùn)練的都是人體最大最強(qiáng)的肌群,包括力量最強(qiáng)的股四頭肌和次強(qiáng)的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統(tǒng)計(jì),在深蹲過程中,全身上下有兩百余個肌群都參與其中。
杠鈴深蹲有什么好處
1、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。科學(xué)家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高于其他動作。
2、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關(guān)節(jié)復(fù)合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長,還能促進(jìn)全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。
杠鈴深蹲不僅是因?yàn)樾呐K功能強(qiáng)還有肺活量大才能夠做的,它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉,同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。并且杠鈴深蹲對于增長全身的力量很好,對于全身的肌肉也是一樣。
杠鈴臥推訓(xùn)練的兩個誤區(qū)
1、松散的肩胛骨
在臥推的過程中,肩胛骨的角色是穩(wěn)定的平臺。臥推中,如果肩胛骨不穩(wěn)定,讓肩部處于一個內(nèi)旋,聳肩的狀況!會導(dǎo)致肩部受傷!后收,并下沉肩胛骨:目的在于穩(wěn)定肩胛,保護(hù)肩膀、減少臥推的距離(臥推比賽的技巧)等。你可以想象把杠折彎或是把杠拉長。把“手肘窩”轉(zhuǎn)向前方,肩部微微外旋,手掌同時像逆時針轉(zhuǎn)動。好像要把杠鈴掰斷一樣!
2、腳隨意擺放
臥推是個上半身動作?腳的位置不重要?如果你這樣想,那你就大錯特錯了!你不能從獨(dú)木舟上發(fā)射大炮,而腳的位置就決定了這一切!在臥推的動作技術(shù)中,由腳進(jìn)行驅(qū)動是很重要的一環(huán)!相信很多臥推高手都會明白!腿部除了負(fù)責(zé)支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導(dǎo)上來!雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地。想象你的雙腳像螺旋鉆一樣死死的旋進(jìn)地面!動作時穩(wěn)定住肩胛,臀肌收緊,腳后跟發(fā)力蹬地,讓全身都充滿張力!給全身創(chuàng)造出緊繃感。