女人如何在家里健身

女人如何在家里健身

　　女性的健身意識(shí)逐漸提高，都想通過(guò)健身塑造完美體形，但又不想去健身房怎么辦?沒(méi)關(guān)系。下面小編為各位女生推薦幾種可以自己在家健身的方法，趕快學(xué)起來(lái)吧。

　　女人如何在家里健身：舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

　　女人如何在家里健身：屈膝團(tuán)身

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

　　女人如何在家里健身：交替觸腳尖

　　平躺，兩腳伸直二兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

　　女人如何在家里健身：牽拉運(yùn)動(dòng)

　　采取站或坐的姿勢(shì)，兩臂放于身體內(nèi)側(cè)，緩慢地向兩邊舉起，達(dá)到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開(kāi)，還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

　　女人如何在家里健身：反支撐挺身

　　坐在椅上，兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續(xù)5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。

　　女人如何在家里健身：俯臥運(yùn)動(dòng)

　　俯撐，雙腳分開(kāi)與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側(cè)，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預(yù)備姿勢(shì)，呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

　　女人如何在家里健身：仰臥運(yùn)動(dòng)

　　仰臥在床上或長(zhǎng)椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復(fù)做20-30次。

　　女人如何在家里健身：仰臥起坐

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　女人如何在家里健身：扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　女人如何在家里健身：瑜珈拉提斜板操

　　1、坐在瑜珈板上，左右手掌心輕抓瑜珈板外側(cè)，腳掌貼地雙腿并攏，眼睛看著斜前方的地面。

　　2、身體緩緩向下躺，一直到背部靠在瑜珈板上，后腦接觸地面雙腳與雙手手心放于瑜珈板下，大拇指輕抓瑜珈板上方，雙眼看著天花板。

　　3、膝蓋彎曲雙腳完全并攏，用腹部和腿部的力量，讓膝蓋慢慢靠近胸部，此時(shí)雙眼看著天花板。

　　4、膝蓋慢慢伸直，腳尖往下壓，雙眼看兩腿大拇指中間的中心處。

　　5、將左腳膝蓋彎曲，左腳尖往下施力下壓，右大腿由垂直的姿勢(shì)往頭頂?shù)姆较蛞苿?dòng)。

　　6、將兩腿的距離拉大運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)右膝蓋及左膝蓋多彎曲右膝蓋盡量靠進(jìn)右胸部，左腳腳尖與地面保持約2個(gè)拳頭的距離，雙眼看著右腿膝蓋，雙手輕握住膝蓋瑜珈板的兩側(cè)。

　　7、雙腳并攏伸直。

　　8、腹部、腰椎及臀部一起施力，將腳尖輕碰頭頂前方的地面，雙手手掌平貼于地面，手心向下維持身體的穩(wěn)定度，雙眼看著腹部。