在家健身的適合女士的方法

在家健身的適合女士的方法

　　怎樣在家健身越來越成為各位女士們關心探討的話題。下面學習啦小編為大家推薦女士可以在家健身的方法，一起來學習一下吧。

　　女士在家健身的方法：嬰兒式

　　跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會兒，反復做5遍。

　　女士在家健身的方法：踮足伸臀

　　身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態(tài)。反復做15次。

　　女士在家健身的方法：貓伸展示

　　面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹;呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反復做10遍。

　　女士在家健身的方法：坐姿舉臂

　　盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手;邊吐氣，邊落下雙手。反復做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。

　　女士在家健身的方法：坐姿前彎

　　盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時上半身向前彎，同時背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做10遍。

　　女士在家健身的方法：站姿前彎

　　自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關節(jié)處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸1分鐘。

　　女士在家健身的方法：肩橋式

　　仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復做10遍。

　　女士在家健身的方法：犁式

　　仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過頭部，恢復到開始仰臥姿勢。注意要根據(jù)自己的能力做。反復做3遍。

　　女士在家健身小貼士：

　　1、每天壓腿

　　壓腿，可以練習人的柔韌性，在家里可以找個有點高度的支撐物來壓腿，比如柜子、寫字臺、床沿等等都可以。

　　這個練習可以使大腿背側肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。當腿擱到一高物之上后，做上下有節(jié)律性地按壓，可進一步牽伸下腰部不適的癥狀得到緩解和消除，從而產(chǎn)生腰腿輕快，走路有力的感覺。

　　2、巧用毛巾

　　不要小看我們平時洗臉用的毛巾，通過特定動作，巧用毛巾減肥不僅是腿部減肥運動方法，甚至對于手臂、腰部、腹部、臀部等都是極好的鍛煉方法，可以促進膚質變緊，增強身體的柔韌性，長期堅持不僅能塑造美好的身體曲線，還能預防都市白領中常見的肩周病、脊椎病。

　　“毛巾操”的原理很簡單，其實就是在“伸展運動”的基礎上經(jīng)過“加工”演變而來的。具體方法是，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，腳尖略微朝外。雙手抓住毛巾兩端，手臂伸直向上高舉，再從頭后方向下拉，共做12次，重復3組。

　　3、巧用椅子

　　椅上仰臥起坐使身體中段集中參與用力，避免了通常做仰臥起坐時容易出現(xiàn)的兩個錯誤雙手把頭向前擠壓，使頸椎承受過大的壓力，起身的時候，髂腰肌參與用力，使腹肌得不到有效的鍛煉。借助椅子可以使軀干抬起時是作為一個整體，使得深層腹肌也收縮參與用力，得到了有效加強。

　　躺在地板上，將小腿跨在椅面上，雙手擺在身體兩側。吐氣，運用腹部的力量，將肩胛骨以上抬離地，雙手順勢浮起在身邊兩側。

　　4、巧用枕頭不僅用來睡覺

　　枕頭的柔軟度和伸展性非常好，特別適合腿部塑形。方法是俯臥，雙腿處墊個枕頭，伸直雙腿后，一側腿用力抬高，另一側腿向下擠壓枕頭，雙腿交替進行。其次還可以俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。腿夾緊枕頭能促進大腿內(nèi)側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質量。

　　利用枕頭鍛煉背部也很有效。方法是腹部墊個枕頭，俯臥，雙臂向兩側伸直，用力抬起頭部，感覺貼上后背，充分伸展頸部、胸部以及腹部，加強脊椎力量。

　　5、巧用礦泉水瓶

　　啞鈴操鍛煉的是腹肌和后背下半部的肌肉，對全身各部位都有明顯的減脂塑形效果，可以使身體變得纖長。不過，鑒于女性朋友普遍力量不足，我們可以用礦泉水瓶代替啞鈴，也可以達到隨時隨地瘦身的目的。

　　手拿礦泉水瓶，雙腳分開站立，雙臂自然下垂，掌心相對。收腹，保持平衡。用腳后跟支撐全身的重量，屈膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。伸直雙臂，將礦泉水瓶舉過頭頂，掌心相對，保持肩部下垂以及肩胛骨向后。每組16次，重復3組。