爬樓梯健身減肥的正確方法是什么

爬樓梯健身減肥的正確方法是什么

　　爬樓梯是很受白領歡迎的健身方法，但一定要掌握正確的方法，否則瘦身不成還傷身!下面小編給大家分享一些爬樓梯健身的方法，希望能幫到你!

　　爬樓梯減肥的正確方法

　　間歇法

　　對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式來減肥。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘，休息完畢之后再爬3分鐘，反復這樣進行。在習慣之后再慢慢將持續(xù)的時間加長，但是注意最多的時候不要超過20分鐘。

　　循環(huán)法

　　這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場所進行。在進行的時候，可以在鍛煉的場所上下反復地進行，同樣在鍛煉的時候遵循循序漸進的方式，先進行短時間的爬樓梯運動，之后再慢慢地加長時間。有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時候可以趁機進行，隨時減肥。

　　反爬樓梯法

　　這種方法和平常我們進行倒退走的運動是一樣的原理，這種方法適合在進行前兩種方法之后，體重有所減輕時進行。在鍛煉的時候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對著樓梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一個臺階的時候就停止片刻，然后再繼續(xù)。不過注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。

　　爬樓梯健身的正確姿勢

　　上樓時，要放松膝蓋，將小腿的壓力分散到腹部、背部和筋關節(jié)，身體略向前傾，保持頸部挺直，屈膝抬腿，前腳掌落在臺階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步。

　　下樓時，前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，可以緩沖對膝關節(jié)的壓力;梯級不宜太高，以免膝蓋彎曲多于90度;腳要完全踏在臺階上，以緩沖膝關節(jié)的壓力;步伐要輕，用力過大會使足踩及膝蓋過度受壓。

　　爬樓梯運動的方法

　　1、選擇合適場地很重要

　　走樓梯運動不適合于所有的人和所有的環(huán)境，大家要注意選擇合適的場地。

　　爬樓梯時要選擇視野好、光線佳、寬敞的樓梯，這樣人在運動時可以呼吸到新鮮的空氣;如果在一些比較封閉的寫字樓，或者是居民樓的樓梯間里堆放了大量垃圾，則不適合開展爬樓梯運動。因為在空氣不流通、相對污濁的地方，爬樓梯容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

　　爬樓梯的速度與持續(xù)時間應掌握好，剛開始鍛煉時，應采取慢速度、逐步加長時間的方式。隨著鍛煉水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續(xù)時間。同時鍛煉中應始終以適中強度進行，以不感到吃力為度。

　　2、科學爬樓梯

　　此外，爬樓梯如果施力不當，還容易讓人爬出粗壯的“蘿卜腿”，這讓許多女性對爬樓梯望而卻步。不過潘磊就建議女性朋友在爬樓梯時，可以先縮小腹，讓腰桿挺直，再以腳尖著地的方式前進，確定每只腳都徹底伸直后，再往上爬。此外，爬完樓梯后，可以雙手扶墻，兩腳前后平行站成弓箭步拉筋，一次最多15秒，早晚重復做15下，有助于放松小腿肌肉群。睡覺時，在雙腳下面墊一個枕頭，也有助于預防腿部水腫，用科學的方法拒絕“蘿卜腿”。

　　現(xiàn)在很多職業(yè)女性上班時往往要穿高跟鞋，還有一些年輕美眉最愛人字拖、松糕鞋，但太薄的鞋底無法負擔身體下壓重量，太厚的鞋底抓地不牢，容易滑跤。因此潘磊提醒愛穿高跟鞋的女性，避免腳踩超過5厘米的鞋子爬樓梯，以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷，而人字拖和松糕鞋則更是爬樓梯時的絕對禁忌。在他看來，爬樓梯最好穿具吸震功能的氣墊鞋，以降低膝關節(jié)的壓力。

　　3、運動要適度適量

　　爬樓梯鍛煉要結合自身的實際情況，因人而異。對于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：但對于過于肥胖、平時有關節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關節(jié)病的人來說，就要謹防因上下樓梯而增加膝關節(jié)和心肺的負擔。

　　有骨質疏松或身體過于肥胖的人，爬樓梯時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關系。開始時，應采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。

　　一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間后(2～3個月為宜)，可以逐步加快速度或延長時間，但不能過于劇烈。鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關節(jié)腫脹不適的癥狀，應立即停止鍛煉。

　　上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨著身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關節(jié)和韌帶。

　　此外，建議有時不妨學學泰山挑夫的爬山法。去泰山游玩時，我們能看到挑夫在挑東西上山時，走的不是直線，而是“之字形”路線，這其實是運用了簡單機械中斜面原理，所以爬樓梯有時也可以采取“之字形”步伐。

　　4、 爬樓梯的適用人群

　　爬樓梯鍛煉雖好，但并不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質疏松的老人都不適宜。這些人都不應該爬樓梯鍛煉。

　　5、爬樓梯的正確姿勢

　　身體稍微向前俯下，跨步時雙手擺動。開始的時候要慢，持續(xù)鍛煉一段時間以后，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進行得太過激烈。下樓梯的時候，應前腳掌 先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關節(jié)受損。爬完樓梯后對膝關節(jié)進行按摩放松。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關節(jié)。

　　6、爬樓梯瘦腿操

　　如果覺得爬樓梯太枯燥了，可以在樓梯上做這個瘦腿操。右腳先踏上臺階，身體輕微下蹲，注意膝蓋的彎曲不要超過腳尖。重心在右腳，左腿向外側抬起，并在最高處停留5秒鐘后，左腳落到地面。做幾次再換腳。

　　7、爬樓梯的頻率

　　爬樓梯運動宜每次30分鐘，一天4次。剛開始一次只走一個臺階，等以后身體適應了，就可以一次走兩個臺階。一段三層的樓梯，剛開始時每天爬 100個來回大概需要的時間是30分鐘。如果剛開始的時候做不了這么多也沒關系，只要慢慢增加就可以了。熟練以后可以一步走兩個臺階，對鍛煉臀部和大腿后 部的肌肉更加有效。堅持2周后，可以從100個來回增加到110個。再過2周就遞增到120個。如此類推。時間可以相應地從30分鐘，慢慢增加到40分鐘。

>>>下一頁更多精彩“爬樓梯健身的正確方法”