馬拉松跑步技巧
馬拉松跑步技巧
馬拉松跑步是最人們的運動項目之一，深受廣發人群的喜愛。下面就讓學習啦小編來告訴你馬拉松跑步技巧。
馬拉松跑步技巧一：不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
馬拉松跑步技巧二：跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
馬拉松跑步技巧三：雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
馬拉松跑步技巧四：后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
馬拉松跑步技巧五：髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
馬拉松跑步技巧六：胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。
馬拉松跑步技巧七： 跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
馬拉松跑步技巧八：保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
馬拉松的常見錯誤
錯誤1：忽視每周長跑的重要性。
對半程馬拉松和全程馬拉松來說，每周長跑是備戰的最重要組成之一。長跑過程中的生理和心理適應能幫助參賽選手在需要的時間完成整個賽程。每周長跑產生的作用：
增加肌糖原儲量。糖原是身體里糖的主要的儲存形式，并且身體里糖原的數量是有限的。一般人有足夠的糖原支持兩到三個小時的適度運動。當儲存的糖原降低或耗盡時，運動員就會陷入困境，靠毅力才能完成比賽。但訓練能增加糖原的儲存量，每周長跑訓練增加更顯著。
提高掌控賽程的心理能力。每周進行長跑，運動員對長時間運動的心理容忍能力會有改善。改善的能力能適應和容忍比賽中腿部“難受”。每周長跑的過程中，腳、關節、韌帶、肌肉的承受能力都得到加強。很多運動員正是由于馬拉松比賽時身體僵硬產生的腿痛和不適而無法完成比賽。
Chapman推薦備戰早期每周拿出20%的時間進行一次長跑。開始以后，半程馬拉松運動員最終能一次跑完不少于8-10英里，最好在比賽前完成兩次以上。全程馬拉松運動員應最終能一次跑完不少于15英里，比賽前完成兩次以上，最好是能進行兩次以上的20英里長跑。
錯誤2：選擇比賽時不考慮備戰的季節或生活方式。
考慮到北半球的適宜溫度，馬拉松多半在春秋進行。專家們一般建議有經驗的參賽選手在馬拉松比賽前備戰10-16周，半程馬拉松可以少幾周。
運動員選擇參加春季比賽，意味著大部分的訓練時間是在隆冬季節-低溫、冰雪、較短的白天，所有這些都會極大影響訓練的質量和完成的意愿。因為工作和家庭事務原因，有些運動員只能早起或者晚上進行訓練，他們備戰春季馬拉松的話，很有挑戰性。運動員選擇參加秋季全程馬拉松或半程馬拉松，濕熱的夏天將會帶來大量的訓練負荷。對多數運動員來講，熱天訓練比冷天多穿衣服訓練更具有挑戰性。雖然大清早或者深夜較容易進行跑步，但夏天多半是度假、周末外出時節，較難堅持進行嚴格的訓練計劃。
最后，當選擇參加馬拉松或半程馬拉松時，每個參賽選手不光要注意每年比賽的時間，還要看能否較好的組織比賽前三四個月的備戰。
錯誤3：不能完成日常練習比賽
進行了數周的備戰，很多運動員不能完成或達到他們的目標—經常是因為忽視了日常訓練的小細節。下面是一些例子：訓練開始時，不習慣大清早起來跑步。跑步開始后碰到公交車發車，停車，經過旅館等的車流人流。早飯吃什么，什么時候吃。衣服，鞋，襪子—是否會讓皮膚發炎或者發熱?比賽提供的哪些運動飲料，是否會引起腹痛。穿新鞋還是舊鞋。
多數問題能在每周一次的長跑期間解決，比如衣服，早飯的選擇等。運動員也可以聯系賽事組織者了解運動飲料的細節，訓練時試試。每周一次長跑不但是備戰的重要組成，也是比賽的重大“演習”。
錯誤4：起跑太快。
Chapman指導的三名運動員獲得了參加奧運會全美馬拉松選拔賽的資格，另一名運動員首次參加哥倫布馬拉松比賽就獲得冠軍。在這四個案例中，運動員采用了“后半程加速”策略—第二個半程速度比第一個半程要快。
基于訓練完成時的速度，運動員應該很清楚什么速度能完成比賽，根據比賽日的天氣等情形做適當調整。速度確定后，Chapman設計了一個保守戰術，目標僅僅是完成比賽。即使運動員頭腦里有時間目標，保守的后半程加速戰術常常會產生好成績，尤其是沒有后半程的不適，通常會有較好的沖刺。
比賽開始時的激動，吶喊助威聲，甚至鳴槍時的火焰，這些通常都會干擾運動員以保守策略起跑。但是，馬拉松通常最忌諱的是起跑太快。
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