鉛球力量訓練方法

鉛球力量訓練方法

　　鉛球是田徑運動的投擲項目之一，它對運動員的力量，爆發(fā)力等要求極高。下面是由學習啦小編為鉛球愛好者整理出來的運動員力量訓練方法，希望對你有用!

　　鉛球運動是全身性的肌肉活動,參與投擲運動的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、軀干肌(即胸大肌、背闊肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四頭肌、小腿和腳的屈肌和伸肌)等。發(fā)展鉛球運動員爆發(fā)力的訓練方法可概括如下:

　　訓練方法

　　1)抓舉、挺舉杠鈴練習。

　　2)頸后推舉杠鈴練習。

　　3)連續(xù)快速跳舉杠鈴練習。

　　4)兩腳開立,提杠鈴于腹部處,然后提肘翻腕,將杠鈴置于鎖骨處,連續(xù)進行。

　　5)兩腳開立,上體前屈,與地面平行,兩手握杠鈴向上提拉至胸部,連續(xù)進行。

　　6)雙手反握杠鈴或啞鈴,做連續(xù)屈肘動作。

　　7)在雙杠上做負重或不負重的雙臂屈伸或屈伸擺動練習。

　　8)在單杠上做負重或不負重的引體向上練習。

　　9)負重或不負重的俯臥撐練習。

　　10)肩負杠鈴,做體側屈運動、體轉運動和體前屈運動。

　　11)兩腳開立,兩臂體側垂直各提一壺鈴,做左右側屈運動。

　　12)仰臥在斜板上,頭低于腳,雙腳固定,做仰臥起坐練習。

　　13)在肋木上或單杠上,做懸垂舉腿練習。

　　14)兩腳開立,上體前傾,雙手握杠鈴,做抬上體動作。

　　15)仰臥,胸部套住另一端固定在木樁上的橡皮條,做仰臥起坐練習。

　　16)側臥,同伴壓住腳,做體側屈動作。

　　17)肩負杠鈴做半蹲或深蹲起。

　　18)肩負杠鈴做半蹲或深蹲跳。

　　19)肩負杠鈴做弓步換腿跳。

　　20)肩負杠鈴做弓步走。

　　21)肩負杠鈴用踝關節(jié)力量做連續(xù)彈跳練習。

　　22)肩負杠鈴單腿蹬上50 cm高的臺階或凳子上,兩腿交替進行練習。

　　23)在臥蹬架上雙腿蹬舉杠鈴。

　　24)俯臥姿勢,踝關節(jié)套住固定在木樁上的橡皮條,做連續(xù)屈腿動作。

　　25)身穿沙衣,做各種跳躍練習。如:立定跳遠、立定三級跳遠、多級跳、蛙跳、深蹲跳、單足跳等。

　　26)兩腿開立,向前上方連續(xù)快速斜推杠鈴練習。

　　27)肩負杠鈴成最后用力姿勢,做蹬地轉髖動作。

　　28)向前、向后拋鉛球、壺鈴或實心球。

　　29)站立或半蹲,雙手持杠鈴于胸前,然后快速推杠鈴入沙坑。

　　30)成最后用力姿勢,雙手持杠鈴片觸及地面,然后蹬地、轉髖、抬上體,將杠鈴片擺至頭上,連續(xù)進行練習。

　　31)右腳踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿勢,做蹬地抬體動作。

　　32)負重物單腿深蹲跳起,轉體180°。

　　33)正面、側向或背向推壺鈴或實心球。

　　34)把橡皮條一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿勢,做蹬地、轉髖、推球動作。

　　35)肩負重物,右腿支撐團身后,做蹬右腿的動作練習。

　　36)負重或不負重的俯臥撐推起擊掌練習。

　　37)用手指撐地做俯臥撐練習。

　　38)右手抵住單杠,成最后用力姿勢,用力蹬地、頂髖,停留4~6 s