體育課素質練習內容你知道多少

體育課素質練習內容你知道多少

　　一直想提高身體素質，但是體育課素質練習的內容有哪些你知道嗎?今天小編在這分享一些身體素質練習方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　1. 徒手或利用器械，身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習

　　1.同年級田徑、體操和其他項目的有關發展腹背肌肉群的練習

　　2.徒手的單人練習

　　[動作方法]

　　(1)坐撐屈膝直角坐，成直腿后撐直角坐。反復練習。

　　(2)直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內收，靠近兩臂動作。連續練習多次。

　　(3)坐地，兩臂背后撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動作。連續做。

　　(4)仰臥舉腿，膝足尖繃直，兩臂前伸在臀前擊掌。

　　(5)坐姿，兩腿伸直并攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復做。

　　(6)俯臥，兩臂前舉，體后屈。還原姿勢后，連續做。

　　2.徒手的雙人練習

　　[動作方法]

　　(1)一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿，兩人同時做撐起和蹲起動作，連續做。

　　(2)背對背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢后，連續做。

　　(3)兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節奏的下振動作。連續做。

　　(4)站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿繃直，稍停。兩人交替進行。

　　3.使用器械的發展俯臥肌群的練習

　　[動作方法]

　　(1)在肋木上做的動作。

　　(2)面對肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍后仰。兩手依次向上攀握。

　　(3)兩腳放在橫木上，連續做俯臥撐臂屈伸動作。

　　(4)面對肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向后伸展動作;同一動作，但向后伸展雙腿時，屈小腿。

　　(5)背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢。

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　?、趦赏葌确帧⒉n。連續做。

　　(6)背對肋木，兩手正握肋木懸垂。收腹舉腿與上體成直角，然后向左、右兩側做最大幅度的擺動動作

　　(7)面對肋木，站立在橫木上，兩臂屈，兩手正握橫木。做伸臂體前屈動作。

　　(8)在體操凳上做動作。

　　(9)坐在體操凳上，兩手扶凳，兩腿繃直，上體后倒仰臥，再恢復到直體坐姿勢。連續做若干次。

　　(10)俯臥在橫放的體操凳上，兩腿繃直，兩臂俯撐。在同伴的幫助下抬起上體)兩臂側平舉。反復練習若干次。

　　4.原地或行進做各種方式的跳躍、越過障礙物等練習

　　1.結合本年級田徑、體操和其他教材的有關發展下肢肌肉群進行練習

　　2.各種發展下肢肌肉的練習

　　[動作方法]

　　(1)在一條直線上做左右腿交叉跳。

　　(2)雙腿并攏，連續向前跳。

　　(3)原地向上跳，連續做。

　　(4)單腳跳圓圈，左右換腳跳。

　　(5)原地跳起轉體90度、180度、 360度。

　　3.從跳箱、跳躍器、平臺等器械上做高處跳下

　　[動作方法]

　　從立正姿勢向前上方跳起落在沙坑或墊子上;

　　從高處跳下，轉體90度;

　　從高處跳下，轉體180度;

　　從高處跳下，在頭上、背后擊掌;

　　從高處跳下，由學生做各種創造性的動作。

　　5.利用重物(10～15千克)做各種臂屈伸、擺振等練習

　　1.同年級田徑。體操和其他項目的發展全身肌群練習的動作

　　2.舉、推、拋、投實心球

　　[動作方法]

　　(1)雙手持球向上推舉實心球(或沙袋以下同)：雙手持球，向上推舉，臂伸直再復原屈臂，反復做，球重2千克，每組做10次。

　　(2)雙手持球交替上舉：雙手各持：球，交替做推舉動作。球重2千克，每組10次(左右手交替算1次)。

　　(3)雙手持球在頭后推舉：雙手朝前，做推舉動作，球重2千克，每組做10次。

　　(4)雙手持球胸前平推：球重或重物4千克，每組5次。

　　(5)雙手持球體前、后、側屈：兩腳并立，持球前屈時，球觸地，后屈時有明顯的背弓，側屈時按左、正、右、正的順序做。球重2千克，每組做的次數，由教師安排。

　　(6)雙手持球做腰繞環：雙臂上舉，臂伸直，從左向右，再從右向左做連續繞環動作。。球重2千克。

　　(7)雙手持球仰臥起坐：仰臥，兩臂頭上伸直持球，連續做仰臥起坐。球重2千克，每組做10次。

　　(8)單手、雙手向各方向拋球、推球、投球。球重量、做的次數可靈活安排。

　　3.杠鈴、重物的提、推動作

　　[動作方法]

　　(1)提起動作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重物放于地上，或做手提重物的蹲起動作，反復做重量10～15千克，次數由教師自定。

　　(2)推舉動作：雙腳開立與肩同寬、將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動作，反復做。次數根據上課需要做若干次。