耐力、速度和柔韌的訓練方法，你了解了嗎

　　人體有那幾項基本素質，你知道嗎?基本素質有：速度、力量、耐力、靈敏和柔韌五項。今天小編在這分享一些關于耐力、速度和柔韌的訓練方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　耐力素質

　　跑走交替、自然地形跑、越野跑、定時跑(2～3分鐘)、輪流領先跑，都是發展耐力素質常用的有效方法。可以揉在一起靈活運用，結合本年級學生的生理特點，合理進行練習。

　　[動作方法]跑的技術動作正確，幅度稍小，步子輕快，有節奏的跑和呼吸。

　　[教學重點]

　　根據學生的身心實際，合理安排運動負荷，逐漸提高要求，以收到最佳的鍛煉效果。

　　發展耐力素質練習

　　規定時間和距離(6～12分鐘，800～1500米)的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

　　1.結合本年級田徑和其他教材中的各種有關的教材進行練習。

　　2.連續地做各種上肢、下肢、腹背動作。

　　[動作方法]

　　30秒鐘的立臥撐：從俯臥撐開始，變成蹲撐，反復做。這是《國家體育鍛煉標準〉兒童組的鍛煉項目，在規定項目20秒鐘的基礎上，增加10秒可從鍛煉協調性、柔韌性，變為耐力項目。

　　3.1分鐘跳繩：用單腳、雙腳跳均可，搖一次跳一次。

　　4.連續大步走、半蹲走：根據需要定距離、定時間。

　　[教學重點]

　　(1)要多進行有氧練習，逐漸提高要求，延長跑的距離和時間及做動作的次數。

　　(2)六年級男女生的耐力有較大差異，所以教學時應區別對待。

　　(3)進行耐力素質教學時，應事先了解學生健康狀況，對于有病。不宜劇烈運動的學生，要安排適當活動，避免發生事故。

　　柔韌素質

　　1、持輕器械做各種肩關節活動

　　[動作方法]

　　手持短繩或體操棍的兩端，做向前、后或繞環練習。練習時逐漸提高要求，如縮短兩手之間的距離、臂從彎到趨于伸直等。

　　2、體側屈、體前屈、體后屈、腰繞環

　　[動作方法]

　　體側屈：兩腳左右開立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿伸直，向左、右做體側屈。

　　體前屈：兩腳開立或并擾，做直腰體向前屈。

　　體后屈：兩腳左右開立，提腳跟，向前頂髖，做身體向后屈。

　　腰繞環：兩腳開立，兩手叉腰，做向左、右的腰繞環練習。

　　3、各種方式的壓腿、擺腿、踢腿、縱叉、橫叉

　　[動作方法]

　　正壓腿、側壓腿;外擺腿、里擺腿;正踢腿，側踢腿;縱叉、橫叉等。

　　4、各種踝、膝、髖關節活動

　　[動作方法]

　　踝、膝、碗關節的伸、屈、繞環等。

　　[教學重點]

　　①柔韌素質練習與其它素質練習相結合，在各種運動項目的準備活動中，要特別加強柔韌練習;

　　②柔韌素質練習要從小抓起，效果會更明顯;

　　③培養學生的吃苦和超越自己極限的拼搏精神。

　　速度素質

　　1.各種預備姿勢，突發各種信號的快速移動

　　[動作方法]

　　學生用蹲、坐、仰臥、俯臥等預備姿勢，聽到突發信號(哨音、掌聲、口令等)立即向指定的方向快速移動。

　　2.變換各種方向的跑

　　[動作方法]

　　向前跑動時，聽信號后，迅速改變方向、臨時突發指定方向跑等。

　　3.各種方式追球跑

　　[動作方法]

　　面向或背對拋球方向，大家追一球跑練習;或者自己或同伴向前拋球后，迅速追球跑練習。

　　4.短距離重復跑

　　[動作方法]

　　站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起點重復進行。要根據學生的情況掌握練習的次數和間隔時間。

　　5.30～40米快速跑

　　注意后蹬有力，跑的頻率要快。

　　[教學重點]

　　1、采用靈活的教學方法，運用多種形式，發展學生的速度素質。

　　2、結合發展靈敏素質的練習，效果更好。