足球的基本功該怎么練？

足球的基本功該怎么練？

　　想要練好足球，基礎(chǔ)的練習(xí)很重要。今天小編在這分享一些足球基本功的練習(xí)方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　熱身

　　在場(chǎng)地內(nèi)擺放一列標(biāo)志盤，大概4-5個(gè)即可，但最后一個(gè)要放稍遠(yuǎn)一點(diǎn)，那將設(shè)為終點(diǎn)。

　　剛開始先做慢跑熱身，然后在標(biāo)志盤區(qū)域內(nèi)做2-3組高抬腿跑練習(xí)，注意頻率一定要快，擺動(dòng)要大并且大腿要盡量抬高。

　　然后是后抬腿跑練習(xí)2-3組，將小腿向后擺動(dòng)抬高，雙手自然下垂，盡量每一次都能用腳后跟碰到自己的手。

　　以上標(biāo)志盤區(qū)域內(nèi)的動(dòng)作做完后，全力沖刺到終點(diǎn)標(biāo)志盤。

　　球感練習(xí)

　　如圖所示，將4個(gè)標(biāo)志盤擺好，是練習(xí)區(qū)域?yàn)橐粋€(gè)正方形。以下所有的練習(xí)都要在正方形區(qū)域內(nèi)完成，盡量做到不要出界。

　　1.原地鐘擺練習(xí)

　　雙腿分開與肩同寬，用腳內(nèi)側(cè)讓球在雙腿之間來回?fù)軇?dòng)。

　　2.原地腳尖點(diǎn)球練習(xí)

　　身體保持直立，在原地雙腳交替用腳尖踩球，要不斷加快頻率。

　　3.鐘擺加腳外側(cè)觸球轉(zhuǎn)身

　　從鐘擺練習(xí)開始，然后用腳外側(cè)撥球轉(zhuǎn)身再繼續(xù)鐘擺，如此重復(fù)，但盡量不要出練習(xí)區(qū)域。

　　4.內(nèi)外腳背交替觸球

　　快速用慣用腳(也可以練習(xí)逆足)內(nèi)外腳背交替觸球，要確保皮球左右移動(dòng)而不是前后運(yùn)動(dòng)。要注意身子微躬，膝蓋微曲，這樣可以讓你更好地控制皮球。

　　5.連續(xù)內(nèi)外腳背撥球練習(xí)

　　這個(gè)訓(xùn)練和上面相似，但是細(xì)節(jié)有明顯不同。這個(gè)訓(xùn)練是連續(xù)外腳背觸球后接內(nèi)腳背連續(xù)扣球訓(xùn)練，要把握好控球的節(jié)奏，長(zhǎng)此以往可以很好地提高你小空間控球能力。

　　6.腳尖橫向拉球

　　這個(gè)訓(xùn)練是先用一只腳腳尖把球橫向拉向一側(cè)，然后用另外一只腳內(nèi)側(cè)停好，熟練后可逐漸加快訓(xùn)練速度。

　　7.克魯伊夫轉(zhuǎn)身練習(xí)

　　帶球穿過方形區(qū)域，假裝要射門，用腳內(nèi)側(cè)將球撥向另一側(cè)。要注意撥球力道的控制，不要撥的過遠(yuǎn)，盡量在這個(gè)小區(qū)域內(nèi)完成此動(dòng)作。

　　8.左腳跨步轉(zhuǎn)身右腳內(nèi)側(cè)前推練習(xí)

　　先做常規(guī)的左腳踩單車動(dòng)作，然后迅速轉(zhuǎn)身用右腳觸球往反方向推進(jìn)，這個(gè)動(dòng)作屬于背身擺脫技術(shù)，練熟后在球場(chǎng)上當(dāng)自己背身拿球被緊逼時(shí)可以使用。

　　9.跨步轉(zhuǎn)身后腳外側(cè)運(yùn)球擺脫

　　這個(gè)動(dòng)作和上面剛剛講過的動(dòng)作要領(lǐng)相似，也是一種背身擺脫技術(shù)，可以讓你在壓力下擺脫對(duì)方。

　　10.回拉過人

　　這個(gè)動(dòng)作注意一定要逼真，假裝你要往前推進(jìn)，然后快速將球拉回，這個(gè)動(dòng)作看似很簡(jiǎn)單但是要求你有很好的球感和判斷防守球員重心的能力。

　　體能訓(xùn)練

　　將4個(gè)標(biāo)志盤按如圖所示進(jìn)行放置，長(zhǎng)方形的區(qū)域大小根據(jù)自身素質(zhì)而定。

　　1.深蹲后沖刺

　　在起始標(biāo)志盤的線上先做深蹲練習(xí)大概10個(gè)左右為一組，然后做全力沖刺，跑動(dòng)終點(diǎn)區(qū)域。

　　2.俯臥撐后沖刺

　　在起始標(biāo)志盤的線上先做20個(gè)左右俯臥撐，剛開始可以少做一些，但不要少于10個(gè)，之后再不斷加量。做完俯臥撐后，立刻全力沖刺至終點(diǎn)。

　　以上訓(xùn)練既練習(xí)了爆發(fā)力又練習(xí)了耐力體能，建議每次練習(xí)在10組左右。

　　放松訓(xùn)練

　　當(dāng)然高強(qiáng)度后的訓(xùn)練需要恢復(fù)肌肉疲勞，清除肌肉的乳酸，可以做一點(diǎn)拉抻放松訓(xùn)練。