平板支撐鍛煉的是哪個部位？卷腹可以瘦肚子嗎？

平板支撐鍛煉的是哪個部位？卷腹可以瘦肚子嗎？

　　大家肯定是知道平板支撐是有鍛煉肌肉的效果的，但未必多數(shù)人知道具體練哪里的肌肉吧!今日不妨跟著本文好好的了解下，平板支撐練哪里?平板支撐的動作要領(lǐng)是怎樣的?下面是學習啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

　　平板支撐練哪里

　　1、鍛煉腿部肌群

　　腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

　　大腿前面有股四頭肌，后面噬二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經(jīng)常練平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿后屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

　　2、鍛煉腰背部肌肉

　　平板支撐主要是鍛煉豎脊肌。

　　腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱后方的長肌，位于脊椎兩側(cè)的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側(cè)同時收縮可以使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，故又名豎軀干肌。

　　3、鍛煉臀部肌肉

　　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

　　臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是幫助穩(wěn)定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀干正直。

　　4、鍛煉手臂肌肉

　　手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

　　練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前并屈肘時會有明顯的肌電作用。

　　5、鍛煉核心肌群

　　核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

　　位于腹部前后環(huán)繞著身軀，是負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群。經(jīng)常練平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出“八塊腹肌”，詩認的鍛煉核心肌群最有效的方法。

　　平板支撐動作要領(lǐng)

　　Step1：準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練平板支撐最簡單的起始姿勢。

　　Step2：兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，并放在肩膀正下方。

　　Step3：你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

　　Step4：伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

　　Step5：保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止。

　　卷腹運動可以瘦肚子嗎

　　卷腹是有減肚子效果的。因為卷腹的動作主要鍛煉的就是腹直肌，即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒什么減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區(qū)別。

　　做仰臥起坐時用力最多的其實并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉會分擔大部分的負荷，真正落在腹肌上的負荷并不大。而卷腹卻是最能夠把負荷集中在腹肌上的動作，經(jīng)訓練實踐也確實比仰臥起坐對腹肌的刺激強得多。

　　卷腹基本訓練方法

　　1、半程卷腹

　　作用：練出八塊腹肌。

　　動作：雙腿屈膝呈90度，腳掌平貼于地。雙手貼耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身(不超過45度)。腰部始終貼緊地面，雙肩離開地面，腹部卷起，可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺。上身彎屈到極限后停頓幾秒鐘恢復平躺姿勢，反復練習。

　　2、全程卷腹

　　作用：瘦腰、減腹。

　　動作：上身平躺于床或長凳上，雙腳著地，小腿與上身呈90度角。雙手貼于耳側(cè)，利用腹肌力量將上身緩緩卷起，直至腹肌完全收緊，使手肘盡量靠近骨盆。整個過程中雙腿處于放松狀態(tài)，卷起上身時腿部不能抬起。堅持幾秒鐘后恢復平躺，反復練習。

　　怎樣快速瘦肚子

　　瘦肚子姿勢一：

　　保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。

　　效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

　　瘦肚子姿勢二：

　　向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。

　　效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

　　瘦肚子姿勢三：

　　保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。

　　效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。