五種調節考試心理的方法

　　不少初三考生因為第一次經歷這樣的大考，而感到緊張擔憂，有些考生還出現了嚴重的考試焦慮現象。小編下面介紹幾種調節考試心理的方法，以幫助考生緩解緊張心理，應對即將來臨的中考。

　　一、客觀估計 正確定位

　　同學們對于自己的應試能力要有正確客觀的估計，從實際出發，確定適當的考試目標和期望值，給自己一個正確的定位，切勿好高騖遠和與人攀比。因為如果目標定得過高，會因難以達到目標而增加考試焦慮，影響水平發揮;但如果目標定得太低，就不能激發人的潛能，也會影響能力的發揮。同學們可以和老師、父母進行溝通，確定一個切合實際的目標，是沖刺重點高中，還是上普高，或是只能上職高，都要給自己一個明確的定位。同時在志愿里分出層次，要有高、中、低的梯度，朝最高的目標努力，萬一發揮得不夠理想，你仍有一個保底的目標，保證你有書可讀。這樣的話，你覺得心中有底，心煩、焦慮的程度就會大為減輕。

　　二、計劃制定 具體可行

　　廣大考生在制定復習計劃時，一定要系統全面，合理安排學習時間，特別是要具體可行，也就是說，你給自己的任務必須是具體的，憑自己的努力就能達成的。比如說，你給自己規定的任務是：今天必須學習4個小時，這個計劃就不夠具體，因為在這4個小時里，你究竟要完成哪些作業，復習哪些知識你沒有明確目標，你可將計劃改成：今天做10道數學題，背20個英語單詞，做一張語文試卷等具體的任務。每天復習之后，我們還可以回想自己這一天的收獲，比如“今天我又發現了哪個漏洞，又掌握了哪些知識，”對自己的一點一滴的收獲都加以肯定，讓你覺得今天沒有白過，有一種充實的感覺，心中踏實，焦慮感就會減輕。

　　三、勞逸結合，有張有弛

　　考試即將到來，有些考生只顧拼命復習功課，放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時間，長期打疲勞戰，結果整天頭昏腦脹，學習效果反而更差。有這樣一個公式：8-1>8，意思是從8小時中拿出1小時運動，娛樂或休息，盡管只學了7個小時，效率卻勝過學滿8小時。所以當自己學習感到累的時候，可以坦然地休息一下，適當地活動一下。因為運動可以休息大腦，減輕疲勞，也可以宣泄情緒。

　　四、面對焦慮 坦然接納

　　臨近考試，很多考生感到焦慮，同時也為這種焦慮感到緊張擔憂。事實上，只要緊張感是在情緒所能控制的范圍之內，是適度的，不僅不會影響你的復習，反而能幫助你認真備考，并在考試時提醒自己應該注意的方面。所以當你感到焦慮時，不妨提醒自己：雖然我有點緊張，但這份緊張能使我更高效地學習，我會帶著這份緊張的感覺，從容地做自己該做的事情。當你坦然接受緊張時，你會發現緊張對你已經不具有真正意義上的威脅了。

　　五、學會放松 減輕壓力

　　考生如果緊張感過強，也可通過一些方法來放松心情，減輕焦慮。介紹幾種放松的方法：

　　1、呼吸放松法

　　你可以坐著或躺著，閉上眼睛進行深呼吸，呼吸時速度要慢，將注意力放在身體的感覺上，在呼氣時你可以想象你所有的緊張都隨著呼出的氣體離開了身體，而吸氣的時候你就想象有一股能量被你吸入胸腔，不斷地呼吸，不斷地感受，直到你覺得所有的緊張都被你呼出體外，而吸進的能量則從你的胸腔彌漫開來，直到充盈你的全身。

　　2、肌肉松弛法

　　找一個舒服的坐姿，先做三五次深呼吸，然后迅速地繃緊肌肉，保持五秒鐘，回到放松狀態，重復幾次就可以了。

　　3、音樂放松法

　　在學習疲勞時，可以放一些比較輕快的音樂，切不可放悲傷哀愁的歌曲，這樣會讓你情緒更加低落。信心不足時，可放《我的未來不是夢》，《從頭再來》《陽光總在風雨后》，《真心英雄》等勵志歌曲來激勵自己。

　　4、冥想放松

　　通過一些廣闊、寧靜、舒緩的畫面或場景的想象達到放松身心的目的，你可以回想一些曾經欣賞過的優美風景，例如日出、晚霞、藍天、大海、森林等廣闊、寧靜、優美的景象，達到放松身心的目的。

　　5、運動放松法

　　學習疲勞時可放下書本，稍稍活動，如散步二十分鐘，小跑一會兒，做一些搖擺、踢腿等運動都會使緊張的情緒消失。

　　6、合理宣泄法

　　把自己的焦慮傾吐給自己的好友或父母，也可以寫在日記本上，但千萬不要悶在心里自己細嚼慢咽，你還可以選擇學校的心理咨詢室找心理輔導教師傾訴，或撥打中小學生心理輔導熱線“96111”傾訴。

　　7、積極的心理暗示

　　給自己一些肯定的、正面的暗示，如：“我已經準備好了”，“我有自信”，“我很輕松” “我對自己有信心”，“我知道我能應付這次考試”，“我會成功的”這些勵志的話語來振奮精神，增強信心。

　　祝愿廣大考生調整好心態，保持一種穩定的情緒和積極的精神狀態，打贏中考這一仗!