減肥吃什么好 怎樣飲食減肥

　　在平常的日常生活中，如果我們能夠通健康過飲食減肥，那么在瘦身的同時也會擁有健康哦!下面就跟小編來了解一下飲食減肥法吧!希望對你有所幫助。

　　飲食減肥法

　　調查顯示，當體重身高指數值大于20.5時，普通中國女性就感覺自己胖了，開始出現減肥的意愿和行為。

　　不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見的減肥誤區。

　　不吃主食，控制碳水化合物的攝入，實際上只是解決吃的欲望，但是對身體的損害是非常大的，因為沒有碳水化合物，身體營養處于極端不平衡的狀態;不吃早餐，以為少吃一頓相當于減肥。但其實上午工作、消耗大，會造成中午攝入熱量更多。通過階段性斷食，只喝水、吃維生素，短時間內體重下降，但后期會導致厭食癥、暴食癥，造成內分泌紊亂;目前還有人通過在身體局部使用減肥霜+保鮮膜裹住做運動，這其實是在蒙騙自己，因為減下去的是身體的水分，補水之后又會回來，容易反彈，并且對皮膚傷害多。

　　飲食營養干預是預防肥胖、減肥瘦身的基礎，減重膳食構成的基本原則應是，低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含復雜碳水化合物; 纖系等減脂植物的合理搭配;增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少控制每日攝入的總能量;使用減肥纖系等食品，既可以滿足人體對營養素的需要，又要使能量的攝入低于機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需

　 飲食減肥方法

　　節食減肥是很多MM的首選，但是節食減肥真的有用嗎?其實并不是的，吃太少反而不減肥呢!不信?那就請跟著小編一起來了解看看吧!

　　一、要規劃好每天攝入的卡路里值

　　1、減肥每天需要攝取多少卡路里

　　根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量。

　　其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。

　　攝入卡路里的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　2、怎么科學地計算每天攝入的卡路里量

　　如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。

　　如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

　　3、減肥期間攝入卡路里的原則

　　為你自己訂一個每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣東西，并把它們所含的卡路里數加起來。為了計算精確，應先稱量食物。

　　減肥一定要堅守規律的飲食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。

　　在每天的卡路里寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉。這樣才能獲得減肥時所需的能量。

　　多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路里的。在兩餐之間饑餓時，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿卜等，有助于健康瘦身。

　　不吃高卡路里的淀粉質食物，如餅干、蛋糕、面食品和甜點。這些食物熱量高，營養價值卻不高，還會導致減肥效果差，可以用卡路里較低的食物來取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

　　二、一定要攝入適量的優質蛋白

　　1、什么是優質蛋白質

　　減肥期間，想讓吃進去的食物最大限度且有效的消化吸收，是非常關鍵的，優質蛋白質指蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，產生代謝廢物如氨、尿素等。

　　否則蛋白質里的必需氨基酸比例、種類和含量達不到要求，蛋白質的消化、吸收和利用程度都比較差，這樣就會堆積在體內，達不到瘦身效果。

　　一般來說，動物蛋白優于植物蛋白，因為動物蛋白含八種氨基酸，適合人類需求。植物蛋白的必需氨基酸有不足，如谷物中的蛋白質就缺乏賴氨酸。不過如果出于瘦身需要，可把谷類和豆類搭配在一起食用，這兩種食物中的蛋白質各有特點，搭配在一起就可起到蛋白質互補的作用，可以健康瘦身。

　　2、減肥時吃什么可以攝入優質蛋白

　　含優質蛋白的食物有蛋清家禽、魚、瘦肉、牛奶、豆類及豆制品;動物蛋白質中魚類蛋白質最好，植物蛋白質中大豆蛋白質最好。白蛋白不屬于優質蛋白。

　　另一類為低生物價蛋白質，又稱非優質蛋白質，含必需氨基酸較少，如米、面、水果、豆類、蔬菜中的植物蛋白質。

　　三、保證營養均衡

　　1、減肥時營養均衡的意義

　　減肥期間，合理的飲食很重要。很多人誤認為減肥就是要不斷地節制食欲，容易心急，恨不得每天什么都不吃，盡快把身上的贅肉甩掉。然而過了一段時間，很多問題就會漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢、一吃就會變胖、身體素質變差、免疫力變差、女士月經不調等等。

　　減肥與營養并不沖突，減肥期間需要節制的，是多余的油脂與熱量，并非杜絕所有的人體必需的營養。同時，從飲食上來說，減肥只需改善暴飲暴食的習慣，以及調整飲食的內容。

　　每一種營養都是我們的身體必需的物質，都是身體自動調節的原動力。身體每缺乏一種營養素，就相當于把身體的這個調節功能拿走了，這時我們的身體健康就會被損壞，同時減肥工程也會變慢。

　　2、怎么吃保證減肥期間營養均衡

　　①粗細搭配

　　粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助于各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度，讓瘦身期間也可以吃得美味健康。

　　我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。還有“飯中有豆”，米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧，玉米面加各種蔬菜制成菜團子、八寶粥等，也是瘦身的營養搭配。

　　②葷素搭配

　　肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營養，又能增強食欲，有利于消化吸收，可以有效平衡補充減肥時消耗的熱量和營養。

　　鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩;黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點，才不會造成沒胃口，沒力氣減肥。