秋季適宜做哪些運動注意什么
秋天天氣明顯地涼爽起來，這宜人的氣候正適合進行一些溫和的有氧運動，下面是的秋季適宜做的運動，歡迎閱讀。
秋季適宜做的運動
一、散步
這可以說是一項任何人在任何地方都可以進行的鍛煉，最好是在公園等空氣清新、植物茂盛的地方，這樣可以吸收空氣中更多的負氧離子，對人的心肺功能和神經系統都具有良好的營養和調節安撫作用。散步時，腿和臂持續的運動能促使血管彈性的增加，特別是腿的持續運動，可促使更多的血液回到心臟，改善血液循環，提高心臟的工作效率。
散步還有益于維持人體的鈣平衡性，有助于減輕體重，有利于放松精神，減少憂郁與壓抑情緒，提高人體免疫力。有醫學專家認為，臨睡前進行一次30分鐘的快步行走，能幫助睡眠，其效果不亞于口服鎮靜劑。
散步鍛煉可根據自身的體質選擇不同程度的速度：中速以上的快步運動收效明顯。快步走能增加肌肉活動次數，使腿部肌肉強健發達，并能較好地促進腿部血液循環。快步走可模擬競走步態，步幅可自行掌握，以不過分吃力為限，步頻不能小于每分鐘140步。
步行應在飯后40分鐘后進行。行走時應著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜，最好天天堅持。
二、慢跑
經常慢跑和散步交替進行可防止骨折。練長跑有助于防止膽固醇升高。跑前準備活動要充分，跑時盡量放松，注意節奏感和柔韌性，并保持輕快而有力的步伐。慢跑時大量吸氧，排汗量增加，體內毒物隨之排出，改善人的情緒，鍛煉人的意志，增強人體抗病能力。
慢跑若以鍛煉為目的，每次量最少不能少于5分鐘，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉越好;若以減肥為目的，則應在20分鐘以上。運動量和每次持續時間，應循序漸進，一開始時可以走跑結合、快慢結合，適應后，距離和速度再逐步增加。因故需停練時，也要逐日遞減。
三、騎車
騎自行車可以活動下肢的大肌群，能加強心血管的功能，增強耐力，促進新陳代謝，調整人體脂肪。英國醫學會的一份調查報告說，騎自行車可以使那些患神經官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。調查表明，每周騎車30公里以上者，可以減少50%心血管疾病的發生率。
有氧型的騎車鍛煉應注意增加深呼吸，一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾，男性前傾30度左右，女性前傾20度左右，腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴，可起到經常按摩的作用。自行車健身法還有多種，如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環式的間歇鍛煉法;快速上坡或逆風騎的力量鍛煉法。
有一種單腳騎車鍛煉法很特別，雙腳交替蹬車，左腳蹬時右腳不用力，右腳蹬時左腳不用力，一單腳帶動自行車前行。每次單腳蹬車30至50下。在頂風或上坡時這樣的鍛煉效果最佳。
四、倒走
這種一反常態的運動可以刺激平時難以得到活動的肌肉，使血液循環和肌體處于平衡狀態，對腦血管疾病有很好的防治作用，對于失眠、神經衰弱、高血壓等也有良好的療效。但做這項運動時，著裝和鞋都與慢跑或散步時相似，一定要選擇安全的場地，地面要平整寬闊，最好沒有車輛和行人，初練者一定要慢行。
五、登山
秋天是登山的黃金季節，作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統，增強心臟與血液循環系統的功能，多次數、長時間、中低負荷的登山運動，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進健骨，對預防骨質疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。
登山作為健身運動，不同于競技運動，每個人都可以根據自己的鍛煉目的采取不同的方法。以上山為例，如果為增強耐力，可采用小步幅、中頻率上行，配合深呼吸;如果為增加腿部力量，可采用中、大步幅，間歇性中速上行，走一段就歇一會兒。如果要加強速度素質，特別是年輕人，可采用中步幅、高頻率、間歇跑，還可以在保證安全的前提下，伴隨行走，根據個人需要進行平衡能力、協調性等素質的鍛煉。
登山宜結伴而行，穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運動，包括全身各主要關節、韌帶、肌肉的大范圍活動、抻拉、放松，使心臟、關節、肌肉等進入運動狀態。
在上山時注意由慢開始，根據體力、心率等情況，階段性地或加快或減慢，不時變換上山的速度，以使心率控制在有效心率范圍內。而怎樣知道自己的心率呢，可自己摸著手腕內側，數每分鐘脈搏跳動的次數。下山前和途中應特別注意腿部肌肉按摩，做到步伐穩，并控制速度。下山后還不能忽視整理、放松運動，將緊張的關節肌肉、韌帶適當抻拉、放松，心跳恢復正常，汗液散退。登山適當出汗有利于體內、體表的污物排出。
小常識
1、以有氧運動為主
秋季天氣慢慢轉冷，爆出性的無氧運動輕易引起身體不適，甚至造成運動損害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在詳細項目上，可根據年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
2、心情低落時不鍛煉
入秋后，氣溫變化不定容易給人的心理及生理帶來一定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專家提醒，情緒低落、萎靡不振時進行健身，輕則加重器官的負擔，重則損害機體的功能，所以鍛煉時最好在精神飽滿的時候進行。
3、晨跑鍛煉不宜路邊
秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。
4、運動穿衣講層次
許多人認為，人一旦運動起來，就不會感到寒冷，只穿單薄的T恤運動。其實，人體在戶外鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，運動前后非常容易受到外界溫度的影響。戶外運動時，要等身體發熱后，再脫下外套，而且運動完要及時披上，如果穿著汗濕的衣服在秋風中逗留，十分容易著涼感冒。在運動衣材質的選擇上，不少人認為純棉衣服舒適、吸汗，但實際上，選擇透氣性相對較好的聚丙烯材質，會更合適。
5、秋天運動選擇好時間
首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年青人由于身體對天氣的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，秋季健身時間可以安排在早晨和下午;中年人適應能力稍差，可以在放工后，18點—20點身心比較放松的時間段進行鍛煉;老年人健身的時間一般應選在14點—19點，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更輕易活動開，從而幸免身體損害。
6、配備合適的運動裝備
合適的運動裝備不但上我們省力舒服，還會避免好多意外事故的發生。運動裝備的選擇一定要因人、因地、因目的而有變化，評估好目的地的情況和天氣變化。尤其是長距離的、難度較大的運動一定要做好充分的準備，力爭做到有備無患。
7、運動補水考慮時間段
運動補水應該從三個時間段來考慮，即運動前補水、運動中補水和運動后補水。運動前2小時補充500毫升的水，這樣可以使體內細胞達到最佳的水合狀態，迎接運動，并且有足夠的時間將體內多余的水分通過尿液排出體外，輕裝上陣。運動中大量出汗時，應該采取系統補水的方法。即每10到30分鐘補一次水，每次補充200毫升到250毫升的水。運動后補水，記錄運動前后的體重，可以得知運動過程中丟失的汗量。但應該強調運動后的補水不是丟多少就補多少，而是應該補水大于丟水，才能使機體恢復水平衡。
注意事項
1、慢跑的節奏盡可能維持不變，盡量鼻子吸氣，用嘴去呼氣，動作看著簡單，但要保證姿勢正確，每次運動最好不超過15分鐘，中間伴有走的過程最好。
2、秋天雖然適宜鍛煉，但是并不適合運動量過大的鍛煉，出汗過多容易感冒，比較適合平緩，運動量不大的體能鍛煉。
3、千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應的時間。尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因為老年人椎間盤松弛，突然由臥位變為立位可能會發生扭傷腰背部的現象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關節，稍休息一會兒再下床。
4、秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。
5、人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關節的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經系統對肌肉的指揮能力在沒有準備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。
6、每次運動要注意運動的方法，除了做好充分的準備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。
7、秋天是一個人體的精氣都處于收斂內養的階段，所以運動也應順應這一原則，運動量應由小到大，循序漸進。
8、鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標準。如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。
9、晨起鍛煉不能空腹，因為運動時身體會消耗大量的能量，經過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發生低血糖。
10、秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。
11、飯后不要立即運動，因為飯后消化系統的血液循環大大增加，而身體其他的部位血液循環就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進行運動為好。
12、秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機盡可能保證睡眠充足不僅能恢復體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運行規律，養成良好的睡眠習慣。
13、多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負擔，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產生疲憊感。
14、秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥。對于運動者來說，每次鍛煉后應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。
15、運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。
16、如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。
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