睡眠常識科普：失眠了，除了吃藥，還可以這樣做

睡眠常識科普：失眠了，除了吃藥，還可以這樣做

　　失眠了，除了看醫生、吃藥，我們自己能做些什么呢?

　　治療失眠，口服西藥具有見效快、催眠效果明顯等優勢，但長期服用易產生認知功能損害、耐藥性、成癮性等不良反應，不少患者存在抵觸心理，而中醫從整體出發，辨證論治，因人制方，不僅療效明確，還能抵消西藥產生的不良反應。

　　NO.1

　　睡眠健康教育

　　(1)睡前4小時避免使用興奮性物質(咖啡、濃茶或吸煙等);

　　(2)睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;

　　(3)白天適度運動有助于睡眠，但睡前應避免劇烈運動;

　　(4)不要餓著肚子睡覺，也不宜吃的過飽或飲水過多;

　　(5)避免睡前過度緊張、興奮、憂愁、氣惱;

　　(6)臥室環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜;

　　(7)應保持規律的作息時間

　　NO.2

　　正確看待失眠

　　失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良后果.常在臨近睡眠時感到緊張、擔心睡不好。這些負性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，從而形成惡性循環。

　　對此，失眠患者應該：

　　(1)保持合理的睡眠期望;

　　(2)不要盲目地夸大失眠的后果及其潛在危害，正確認識和客觀評價失眠給自己造成的影響;

　　(3)保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖(強行要求自己入睡);

　　(4)不要過分關注睡眠;

　　(5)不要因為一晚沒睡好就產生挫敗感;

　　(6)培養對失眠影響的耐受性。

　　NO.3

　　刺激控制療法

　　(1)有困倦感時才可上床睡覺;

　　(2)在一段時間內( 一般為 20 min) 仍不能入睡則離開睡床，做一些簡單的活動，直至再次有睡意后方可回到床上;

　　(3)在臥室和床上不能進行睡覺以外的任何活動;

　　(4)早上固定時間起床，不管昨日睡眠時間長短;

　　(5)白天不宜睡眠過長;

　　(6)不可經常看時鐘 。

　　NO.4

　　放松療法

　　好多失眠患者都存在緊張、焦慮的情緒，越是夜深人靜的時候，思緒越加紛亂，甚或伴隨軀體不適癥狀，比如頭痛、胸悶心慌、肢體脹痛等表現，那不妨試試漸進式肌肉放松法、聽舒緩音樂、冥想等方法。

　　睡眠是人們生活中不可或缺的生理現象，人的一生約有三分之一的時間用于睡眠，失眠的朋友可以試試以上的方法進行自我調理，若效果不佳或日益惡化，還是建議您到醫院尋求專業治療，只有睡眠好了，我們才能擁有健康的體魄、充沛的精力，才能更好的享受生活。

　　【本文作者：梅建強 (微信公眾號：河北省中醫院)】

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