健身房舉重提杠鈴有哪些注意事項

　　提起杠鈴時起始位置的不適宜可能會導致腰部疼痛

　　硬拉，挺舉，抓舉，高翻。。。越來越多和杠鈴相關的訓練被健身愛好者所接納，然而越是這種自由力量的杠鈴訓練，其實越需要長時間的技術和姿勢的練習。不同于健身房內最常用的固定器械，杠鈴的運動軌跡不是固定的，起始位置，終止位置，運動過程都是由人來控制的，越是這種不固定運動軌跡的訓練，初學者就越容易受傷。

　　1　提拉時杠鈴距離小腿脛骨的距離過遠

　　在這種情況下提拉杠鈴，由于阻力臂太長，想要以髖關節為軸發力，臀部和腿部肌肉此刻的動力臂非常短，下肢肌肉在這個角度能夠給予的幫助是很小的，主要依賴的肌肉是后背和肩，臂的肌肉。

　　而當我們以這種姿態提拉杠鈴時，我們其實不能算是以髖關節為軸來啟動了，而是以下背部或者說腰部為軸來啟動的，啟動的瞬間給下背部肌肉的力，腰椎間盤的壓力是非常大的，即使是下背部肌肉力量不錯的人多次重復這種動作也會造成肌肉的勞損。

　　2　屁股抬起高度過高

　　啟動前起始位置，屁股抬起的越高，身體就越接近于平行地面。這種情況下我們阻力(包括杠鈴重量和身體本身自重)是豎直向下的，但是我們椎間盤的排列方向卻是平行于地面，垂直于阻力的，這決定了在這種姿態下椎間盤無法將壓力很好的傳遞給下肢，就像圖中的綠色的線，力量傳遞不到下肢就會匯聚在我們下背部，造成腰椎間盤承壓過重。如果此時再以一個弓背姿態提起杠鈴，就會給腰椎間盤一個向后位移的趨勢，時間久了就會演變為腰椎間盤向后突出。

　　3　一個帥氣的起始姿勢

　　我們在起始訓練時應該注意，一般來說屁股的位置越低，啟動時大腿前側肌肉給予的力量支持越多;啟動時屁股位置越高，屈膝幅度越小，大腿給予的力量支持就越小，但是對下背部部肌肉力量的要求就會更大。

　　上圖中的起始姿勢是以髖關節為軸的，椎間盤承受的壓力可以更好的傳遞和分擔，腰椎段椎間盤受到的壓力就會小于使用之前的啟動姿勢時候承受的壓力。

　　上圖中杠鈴舉過頭，最后的蹲起動作的啟動環節，屁股的位置非常低，完全蹲下后再次啟動，這種啟動角度就非常依賴大腿前側肌肉，如果股四頭肌不夠強，則無法在完全蹲下后穩定的站起。

　　(4)最后

　　我們在做任何以拉起杠鈴為起始動作的訓練時，要先注意脊柱的位置，和脊柱周圍肌肉的收緊。做動作前現將脊柱置于中立位，然后收緊周圍肌肉，最后再去提拉杠鈴。

　　如果你想要減輕下背部的壓力，在啟動時要注意：

　　1.杠鈴不要離小腿脛骨太遠

　　2.不要弓腰

　　3.屁股不要過高

　　4.脊柱始終保持正常的中立位

　　5.拉起杠鈴前就已經持續給杠鈴一個向上的拉力，只不過小于杠鈴重力不至于拉起。

　　原文標題：硬拉，舉重時提起杠鈴時起始位置的不適宜可能會加重腰部的疼痛

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作者：楊澤遠