淺析女性小腿粗的不同原因及改善方法

淺析女性小腿粗的不同原因及改善方法

　　女生去健身房三大難題：減脂，提臀，瘦小腿，之前的文章已經探討過其他兩點，今天我們來看看究竟有沒有辦法去瘦小腿。

　　小腿粗壯的原因

　　通常來說，我將小腿肌肉異常發達的女性分為五種情況：

　　小腿皮下脂肪和肌肉中脂肪堆積過多。

　　長期進行大重量負重的下肢訓練。

　　走路站立姿勢不正確，運動中髖無力，小腿發力。

　　長期進行單一下肢運動，不進行軀干和上肢運動。

　　先天基因造成的肌纖維類型分布不均。

　　下面我將一一講述我個人針對這五類原因的訓練觀點。

　　小腿皮下脂肪和肌肉中脂肪堆積過多

　　女性小腿粗壯應該優先考慮的不是肌肉原因，而是脂肪原因，要知道即使是肌肉中也會有脂肪存在，很多女孩說她們兩個月就通過跑步瘦了小腿，其實不是小腿肌肉的減少，而是小腿脂肪的減少造成了維度的減小，畢竟同樣重量的脂肪體積要比肌肉大得多。

　　最簡單的判斷方法是踮起腳尖造成小腿腓腸肌和比目魚肌收縮，用手去觸摸小腿來大致判斷小腿部分脂肪的多少，但并不準確;目前健身房的體成分測量可以相對準確的測出你的體成分，但也只是一個四肢的平均值，具體的分布情況需要進一步的判斷。

　　針對由于脂肪原因造成的小腿粗壯非常簡單，先進行減脂訓練，當全身體脂肪減少后，小腿維度也會減少。如果不是脂肪原因造成的，我們就進行下一步的判斷。

　　長期進行大重量負重的下肢訓練

　　由于健身理念的變化，越來越多的女性開始訓練大重量，但是在訓練過程中，由于訓練動作的偏差，可能并沒有達到理想的訓練效果，反而刺激了其他肌肉。

　　很多女生喜歡用杠鈴深蹲來練臀，然而深蹲這個動作刺激的并不僅僅是臀，窄蹲和寬蹲，半蹲和全蹲，對臀部和腿部的刺激是不同的。當寬蹲和全蹲時對我們的臀部刺激更強，但是很多女生沒有做到，反而更多的訓練了腿部肌肉，造成了小腿粗壯。

　　不僅僅是深蹲，許多下肢的大重量訓練都會促進小腿肌肉的增長，比如大重量的臥蹬，提踵。由于這類訓練造成小腿粗壯的女性，想要改善的話需要停止大負重的下肢抗阻訓練，改為其他訓練。長期進行下肢大重量抗阻訓練的女性在停止此類訓練2-3個月后，肌體積將明顯縮小。

　　走路站立姿勢不正確，運動中髖無力

　　生活中很常見的現象就是女孩子不會走路了，由于從小缺乏運動，臀部肌肉萎縮，脂肪堆積，雖然屁股很大，但是都是脂肪，包括臀大中小肌在內的髖關節周圍的肌肉無力，都是由于長期的依賴小腿帶動大腿，帶動臀的走路模式造成的。

　　我們的下肢踝-膝-髖是一個整體，澳洲AP運動物理治療協會在下肢治療中將我們的下肢三個關節看做一個整體的彈簧，這個彈簧中任何一個部位出現問題，都會影響到其他兩個關節以及周圍肌肉出現問題。

　　女生正常的走路以及跑步的模式是用髖關節帶動膝關節再傳遞至踝關節，用力量最強的關節肌肉向力量最弱的關節肌肉去傳遞力，走路應該先動髖，而不是走路先邁腳，另外，走路不要墊腳尖。

　　這類女生應該加強髖關節周圍肌肉的訓練，糾正走路和跑步的姿勢，學會用髖來帶動膝和踝，減少小腿的發力，長期的適應練習后可以導致小腿肌體積的減少。

　　長期進行單一下肢運動，不進行軀干和上肢訓練

　　這類女性是長期從事單一的下肢運動，比如跑步，跳舞，深蹲，單車等訓練，而忽視了上肢以及軀干部位的抗阻訓練，造成了肌肉分布不均。

　　我們的肌肉生長遵循用盡廢退原則，當你長期只針對下肢進行鍛煉而不進行上肢訓練時，你的身體會認為你的生存只需要下肢，這時候激素調節的作用會出現，肌肉在你體內的分布會發生偏移，你的上肢和軀干部位肌肉會減少，蛋白質供應給下肢肌肉，下肢肌肉量會增多，導致上肢纖細，下肢粗壯的現象。

　　有這類問題的女性要做的很簡單，合理的分配訓練，全身各個部位的肌肉都要訓練到，增大上肢訓練量，減小下肢訓練強度，下肢做低強度的重復訓練，上肢做高強度的抗阻訓練，肌肉的合成會偏向于上肢。

　　先天基因造成的肌纖維類型分布不均

　　人生來不平等，上限天注定，下限靠打拼。我們必須要承認有一部分人他生來的基因，肌纖維類型就決定了他未來的腿一定又細又長。而另一些人生來就是大粗腿。

　　我們的肌纖維分為不同的類型，其中1型肌纖維很細，耐力強，力量差，收縮慢。2b型肌纖維很粗，力量強，耐力差，收縮快。

　　那么如果一位女士，她的腿部天生就是2b型肌纖維占絕大多數，她天生就會比其他人更加容易練出粗腿，訓練后的肌體積增大很難改善，因為她日常的行走，站立，勞動都要動用到下肢肌肉。

　　對于這類女性，你可以把上面的每個方法都試一遍，如果還是沒有用，那就去打小李教練出氣吧。

　　(PS：長期長時間的穿高跟鞋也會造成小腿肌肉的增長-。-)

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠自己的小屋)

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