打籃球前需要做什么熱身運(yùn)動(dòng)

打籃球前需要做什么熱身運(yùn)動(dòng)

　　打籃球是很常見的一種健身運(yùn)動(dòng)，很多男性朋友都會(huì)經(jīng)常打籃球。在打籃球之前，為了避免運(yùn)動(dòng)受傷，我們都會(huì)進(jìn)行熱身，那么打籃球的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢?就讓小編來(lái)告訴你吧!

　　打籃球前的熱身運(yùn)動(dòng)

　　慢跑熱身

　　在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)之前，選擇慢跑幾分鐘，可以較快的使自己的身體投入狀態(tài)。可以圍著籃球場(chǎng)慢跑幾圈，讓身體微微出汗即可。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)

　　在打籃球時(shí)手腕、腳腕、膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)部位是用到最多的部位，所以在運(yùn)動(dòng)之前需要進(jìn)行充分的熱身。而身體其他部位也是需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦靵?lái)使得肌肉、韌帶活動(dòng)開。

　　1、頸部拉伸

　　將頸部充分地前后彎曲，向前要達(dá)到胸部，向后讓頭部與地面平行。然后在向左右兩側(cè)交替拉伸頸部，讓它的側(cè)面肌能夠充分得到伸展。

　　2、肩部拉伸

　　雙腳分開，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過(guò)胸前向另一側(cè)伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。

　　3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

　　兩腳分開與肩同寬，兩手屈臂向后振動(dòng)或兩臂張開后向后振動(dòng)。

　　4、腰部環(huán)繞

　　兩腳分開并與肩膀同寬，雙腿伸直，雙手叉腰，前后左右的做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)和腰部。

　　5、踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

　　兩腳分開與肩同寬，一只腳腳尖點(diǎn)地，做正反繞圈運(yùn)動(dòng)，同時(shí)兩只手相互交叉，繞小圈活動(dòng)手腕。然后換成另一只腳重復(fù)動(dòng)作。

　　6、膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

　　屈膝，雙手放在膝蓋上面，先向左邊做環(huán)繞，然后再向右邊做環(huán)繞，來(lái)回的繞小圈。

　　7、下蹲運(yùn)動(dòng)

　　下蹲運(yùn)動(dòng)可以使得膝蓋產(chǎn)生一種神經(jīng)壓迫的感覺，可以活動(dòng)到膝關(guān)節(jié)，減少打籃球時(shí)膝蓋受傷的幾率。

　　運(yùn)球熱身

　　在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)之前，除了基本的身體拉伸和關(guān)節(jié)活動(dòng)之外，還可以進(jìn)行一些運(yùn)球方面的熱身，可以更快的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　1、雙腳合并站立，雙手持球于額前，雙手互相傳、接球，并且讓籃球是由上至下繞過(guò)頭、腰、膝蓋的順序，然后再由下至上的重復(fù)傳、接球。

　　2、一條腿的膝蓋抬起，兩只手持球在兩腿間，抬起膝蓋的那邊的手放在這條腿下方，另一邊的手則是放在站立的腿前方。然后將球由抬起膝蓋的大腿下方繞到兩腿間，雙腿交換抬膝讓傳球路線形成”8“字形。

　　投籃熱身

　　除了運(yùn)球的熱身，還可以進(jìn)行投籃的熱身運(yùn)動(dòng)，開始可以在沒有人防守的情況下自行投籃，然后是有人防守的狀態(tài)下投籃和上籃。要注意的是防守壓力不應(yīng)太大，這時(shí)不能過(guò)多消耗體能。

　　打籃球前怎么熱身效果好

　　在籃球運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該要從較低強(qiáng)度的動(dòng)作開始，慢慢逐漸的提高動(dòng)作幅度，而且熱身的整個(gè)過(guò)程不能始終進(jìn)行活動(dòng)，應(yīng)該要穿插一些輕度的靜力肌肉牽拉來(lái)使得肌肉溫度逐漸升高。

　　打籃球前熱身多久為好

　　打籃球前的熱身運(yùn)動(dòng)要適宜、充分，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大，身體微微發(fā)熱即可，不要過(guò)于疲勞，一般時(shí)間在15分鐘左右，以免影響后面正式的籃球運(yùn)動(dòng)。