靶心率的名詞解釋_計算方法_計算方式
靶心率的名詞解釋
靶心率(THR)，是指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率。靶心率范圍在60%與80%HRmax(最大心率)之間。它是判斷有氧運動的重要依據。
靶心率的計算方法
確定靶心率范圍的方法可以借鑒以下方法：
1、健康而體質較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為：小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。
2、為了安全和簡便起見，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在(170-年齡)～(180-年齡)。例如患者為70歲的老人，他的有氧心率一般控制在(170-70)～(180-70)=100～110次/每分鐘。對剛剛開始采用運動干預的患者，則增加0.9的安全系數更保險，如同為70歲的患者，他的靶心率開始宜先控制在(170-70)×0.9～(180-70)×0.9=90～99次/每分鐘。值得注意的是，確定靶心率還應該根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，例如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環境或大悲大喜等時候，運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。相反，隨著有氧運動能力的提高，靶心率就可以作相應提高，以增強健身效果。
總之，在運動中自己學會數心率(脈搏)，用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益于保證運動的健身效果。我們可以練習摸橈動脈或頜下動脈來數脈搏，數10秒鐘脈搏數×6即可以代表每分鐘心率。如果條件允許，戴心率表當然更加理想。運動中，每當心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度;當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。如果有條件，事先通過運動試驗，得到更有針對性的個人有氧運動靶心率數據，則更安全有效。最后，每次有氧運動中維持適宜心率時間應該超過10分鐘，最好能夠持續30分鐘以上，而且至少隔天運動一次1次，最好一周5～7次，才會產生良好的累積效應。
靶心率的計算公式
靶心率的計算公式：[(220-年齡)-靜態心率]*(60%---80%)+靜態心率
220-年齡=最大心率
最大心率-靜態心率=貯備心率
例如：在做有氧運動時，運動心率低于靶心率的下限，則運動強度過低，效果不明顯。若運動強度高于靶心率上限，則此時脂肪功能不足，將會分解蛋白質。而蛋白質又儲存于肌肉中，則會導致基礎代謝降低。
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