靜態拉伸和動態拉伸哪一種更適合學生熱身

　　一個充足的熱身環節可以為正式訓練和后續活動提供堅實的基礎和適宜的訓練節奏。

　　我們最常見的熱身方式有靜態拉伸和動態拉伸。靜態拉伸是身體肌肉拉伸至極致后，靜止不動，并保持15秒以上的持續拉伸方法;動態拉伸是一種運動針對性較強的功能性拉伸方法。

　　那么，這兩種拉伸哪個更適合學生呢?

　　從靜態拉伸到動態拉伸

　　盡管靜態熱身已成為一種標準方式，但在過去幾年里，這些深入人心的觀念受到了許多質疑，很多人認為靜態拉伸的效果并不好。

　　在熱身階段，我們想要的可不僅僅是提高訓練者的體溫。讓他們的神經肌肉系統做好準備也是非常重要的。我們稱這個過程為熱身、激活訓練。熱身指的是那些讓孩子們為課程做好基本準備的動作。我們用對平衡性、敏捷性、協調能力、靈活性和力量要求更強的動態拉伸代替了傳統的靜態拉伸。激活指的是肌肉神經系統的激活，讓肌肉組織興奮起來。因為大部分孩子在訓練之前一直久坐在課堂中，他們的肌肉在進行主要訓練之前需要被激活。低、中、高強度的運動可以達到這個目的。

　　動態的跳躍和沖刺可以提高體溫，提高肌肉纖維的興奮度，提高肌肉的感知能力，更好地保證動作的全程性。肌肉在動態訓練中的拉伸更加充分，因此它的收縮也更充分。由于我們的肌肉是要做一些新的動作，它們就更應該為這些新動作做好準備。有一點很重要，那就是動態拉伸并不是彈震式伸展，而是對某個肌肉群有針對性且有控制的拉伸。

　　在動態運動的過程中，不光肌肉得到了拉伸，還可以更有效地收縮肌肉，從而加強肌肉的收縮能力。

　　由于青少年意識不到長期有氧訓練的益處，動態熱身就更加適合他們;中高強度的短跑，輔之以簡短的休息。由于動態熱身并不需要器械，因此它的成本很低。

　　熱身方案需要遵守一個原則，就是熱身環節的設計和功能要與孩子們的主要活動部分一致。根據傳統的靜態拉伸的特點和益處，我們通常將靜態拉伸放在了訓練結束的環節，而沒有將之安排在熱身環節。要牢記

　　靜態拉伸的作用是放松肌肉，而動態拉伸的作用是激活肌肉。

　　動態拉伸和靜態拉伸的搭配

　　我們的體育課應該以10分鐘的熱身開始，這其中應該包括從簡單到復雜的8~10個動作。兒童和青少年應該移動9米，休息5~10秒，然后重復上一個動作回到起點。或者他們也可以繞著體育館進行不同的熱身活動。我們的目標就是要把熱身環節多元化，而不是簡單地進行某個肌肉的拉伸。孩子們應該根據我們的演示在我們的體育教學課程和課后健身計劃中保證正確的體態(保持上半身直立、腳尖抬離地面、膝蓋抬向胸部等)，熱身和正式訓練可以做到無縫銜接。

　　我們為學齡青少年制訂的動態熱身規劃在下面的表中有所體現。由于動態熱身幾乎可以有上百種運動方式，該表中的例子可以作為起點來幫助你制訂一個適合你面對的訓練者的計劃，以滿足他們的需求，符合他們的能力。盡管動態熱身已經有點像是正式訓練了，但是要牢記，此階段的目的是讓孩子們在沒有過分消耗體力的前提下做好充分的準備。

　　動態熱身實例

　　正如之前提到過的，我們把靜態拉伸安排在了訓練后的舒緩放松階段。由于體溫升高，訓練后拉伸可以不斷擴大肌肉的活動范圍。在放松階段，訓練者應該做上半身和下半身的靜態拉伸。另外，訓練者還應該在此階段反思所學，教練也應該在此階段對下節課的訓練目標有一個初步計劃。

　　訓練者應該將每個拉伸動作重復2~3次，每次保持15秒。要提醒孩子們在肌肉已有拉伸感但不疼痛時也要保持均勻的呼吸。放松階段可以做很多動作，下面的表中列出了我們訓練計劃里常用的八個靜態拉伸動作。

　　靜態拉伸動作

　　青少年課程設計不只是簡單的幾組動作和每組動作的重復。科學的計劃應該包括科學的指導、監護、循序漸進的課程模式、合理的動態熱身，還要理解青少年區別于成年人的特性。因為運動規劃會隨著孩子生長發育不斷變化，在制訂訓練計劃時很重要的一點就是要將訓練和休息有機結合起來。有了一個適齡且多樣的計劃，力量訓練才能更有效、有趣，才能讓需求不同、能力不同的青少年獲得快樂。