最新健康膳食建議
近期，世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布最新健康膳食建議，強(qiáng)調(diào)在整個(gè)生命周期中食用健康的膳食可以幫助人們預(yù)防所有形式的由于失衡以及一系列的非傳染性疾病。接下來(lái)就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起去看看最新健康膳食建議吧。
世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布最新健康膳食建議
健康膳食可以幫助人們預(yù)防所有的營(yíng)養(yǎng)失衡性疾病，以及非傳染性疾病(NCDs)如肥胖、糖尿病、心臟病、中風(fēng)以及癌癥。
不健康的膳食以及缺乏體育鍛煉是健康最主要危險(xiǎn)因素。
健康膳食的行為需要在生命早期開(kāi)始——母乳喂養(yǎng)可能會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)期的益處，如降低兒童青少年超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
能量攝入量應(yīng)該與能量消耗相平衡。證據(jù)表明，為了避免不健康的體重增長(zhǎng)，總脂肪不應(yīng)該超過(guò)能量總攝入量的30%，脂肪的消費(fèi)應(yīng)從飽和脂肪向不飽和脂肪轉(zhuǎn)變，消除工業(yè)反式脂肪。
限制游離糖的攝入量，應(yīng)低于總能量的10%。作為健康膳食的一部分，減少到總能量的5%將具有更多的健康效益。
保持食鹽攝入量低于5克/天可幫助成年人群預(yù)防高血壓，降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
WHO成員國(guó)達(dá)成共識(shí)，到2025年全球人均食鹽攝入量降低30%，遏制糖尿病和肥胖的上升。
1.對(duì)于成人
健康的膳食包括：
水果、蔬菜、豆類(lèi)(例如扁豆、豆角)、堅(jiān)果和全谷物(例如未加工處理的玉米、小米、燕麥、小麥、糙米);
每天至少400克(5份)的水果和蔬菜。土豆、紅薯、木薯和其他根類(lèi)淀粉性食物不包括在水果蔬菜中;
游離糖攝入應(yīng)低于10%的總能量，約50克，低于5%的總能量或許具有更多的健康效益。大多的游離糖是通過(guò)制造商、廚師或者消費(fèi)者加入食品中的，也天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中;
脂肪攝入量低于總能量的30%。不飽和脂肪(來(lái)自魚(yú)、牛油果、堅(jiān)果、向日葵、菜籽油和橄欖油中)要優(yōu)于飽和脂肪(來(lái)自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油中)。工業(yè)反式脂肪(存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷凍披薩餅、餡餅、餅干、人造黃油和涂抹醬中)不是健康膳食的一部分;
每天小于5克的食鹽(相當(dāng)于大約1茶匙)，并食用加碘鹽。
2.嬰幼兒
兒童生命的前兩年至關(guān)重要，因?yàn)樵诖似陂g如能獲得最佳營(yíng)養(yǎng)可減少死亡和發(fā)展非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它還促進(jìn)更好的發(fā)育、健康成長(zhǎng)和全面發(fā)展。
對(duì)嬰幼兒健康膳食的建議與成人的相似，但是以下這些內(nèi)容也很重要。
嬰幼兒前6個(gè)月應(yīng)該堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。
嬰幼兒應(yīng)該持續(xù)母乳喂養(yǎng)至2歲或更長(zhǎng)。
從第6個(gè)月開(kāi)始，除母乳外還應(yīng)該補(bǔ)充一系列的適量的、安全的和營(yíng)養(yǎng)素密集的輔食。鹽和糖不應(yīng)該添加到輔食中。
達(dá)到健康膳食的實(shí)用建議
1.水果和蔬菜
每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可減少NCDs的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于確保每日適宜的膳食纖維攝入量。
為了提高水果和蔬菜的消費(fèi)量，你可以：
一直吃帶有蔬菜的膳食;
把水果和生蔬菜作為零食吃;
吃當(dāng)季的新鮮蔬菜;
選擇不同種類(lèi)的水果和蔬菜。
2.脂肪
降低總脂肪攝入量有助于防止成人群體不健康的體重增加，同時(shí)減少飽和脂肪和反式脂肪攝入可降低發(fā)展為非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
可通過(guò)以下途徑減少脂肪攝入：
改變你烹飪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黃油，使用植物油(非動(dòng)物油);煮、蒸或烤而不是炒;
避免食用含有反式脂肪的加工食品;
限制含有高飽和脂肪食品的消費(fèi)(如奶酪、冰淇淋、肥肉等)。
3.食鹽、鈉和鉀
大多數(shù)人通過(guò)食鹽攝入了過(guò)多的鈉(對(duì)應(yīng)于平均每天9 -12克鹽)和不充足的鉀。高食鹽消費(fèi)和不充足的鉀攝入(低于3.5克)引起高血壓，轉(zhuǎn)而會(huì)增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。如果人們的食鹽消費(fèi)量減到低于5克/天的推薦水平，那么可以防止每年數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的死亡。
人們經(jīng)常意識(shí)不到他們消費(fèi)的食鹽的量。在許多國(guó)家，多數(shù)的食鹽來(lái)自于加工食品(例如方便快餐、加工肉類(lèi)像培根、火腿和香腸、奶酪和咸的零食)或者是日常消費(fèi)量大的食品(例如面包)。在烹飪(例如牛肉湯、濃縮固體湯料)或者餐桌上(調(diào)味鹽、醬油和魚(yú)露)也經(jīng)常會(huì)加入食鹽。
你可以通過(guò)以下方式減少食鹽的消費(fèi)：
準(zhǔn)備食物時(shí)不添加食鹽、醬油和魚(yú)露;
在餐桌上不添加食鹽;
限制咸味零食的消費(fèi)。
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