吃什么易增重
吃什么易增重
對(duì)于正在健身的瘦子而言，每天訓(xùn)練都很累，但就是不見長(zhǎng)肉，吃那么多東西，感覺都是浪費(fèi)了一樣。那么，該吃什么才對(duì)增肌有效果呢?下面小編就分享以下八種食物，讓你的增肌增重計(jì)劃更順利的進(jìn)行!
八種增肌增重食物
●牛肉
當(dāng)提到增重時(shí)，紅肉是最好的食物。它不僅含有肌肉生長(zhǎng)所需的蛋白質(zhì)，同時(shí)含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)。小編建議你可以選購(gòu)后腿肉、里脊肉等一些部位的肉質(zhì)，它們所含蛋白質(zhì)比較高。
●雞肉和火雞肉
平均來說，一份170g的去皮雞胸肉約含有40g的蛋白質(zhì)和2g的脂肪。而火雞胸肉的營(yíng)養(yǎng)密度又更高了，同樣份量的火雞胸肉約含有42g的蛋白質(zhì)和1g的脂肪。你每天可以放心地?cái)z取最多4份的雞胸肉或火雞胸肉，除了肌肉質(zhì)量的增加外，無需擔(dān)心額外的負(fù)擔(dān)。
●雞蛋
雞蛋已經(jīng)被認(rèn)為是”完美食物”，它是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來源之一，同時(shí)也含有需多的維生素及礦物質(zhì)。
●金槍魚
當(dāng)說到增肌時(shí)所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，還有許多種魚類可供選擇，而金槍魚是最佳的選擇。每一份一份170g的金槍魚約含有44g的蛋白質(zhì)和極少的脂肪。
●牛奶
乳制品含有消化速度較慢的蛋白質(zhì)，因此能提供身體穩(wěn)定的胺基酸長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)。一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質(zhì)以外，還富含維生素D和鈣質(zhì)，這兩種重要的成份有助于維持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生長(zhǎng)。
●糙米
由于糙米有米糠的包覆，使糙米在體內(nèi)的消化吸收速度較慢，因此能夠提供穩(wěn)定的糖份做為你訓(xùn)練時(shí)的能量來源。建議每日可攝取1-2杯的糙米。
●地瓜
地瓜是另一種消化速度較慢的碳水化合物來源同時(shí)也含有大量的營(yíng)養(yǎng)素。一杯切成丁狀的地瓜含有超過每日營(yíng)養(yǎng)建議攝取量25%的維生素C和磷。
●堅(jiān)果和種子
盡管堅(jiān)果及種子類食物含有大量的脂肪，但多數(shù)是有益于健康的不飽和脂肪，而且多數(shù)的堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)密度極高，含有有益健康的抗氧化物質(zhì)及蛋白質(zhì)。堅(jiān)果種類有：杏仁、榛果、山核桃、松子、開心果和核桃。
吃什么容易長(zhǎng)胖
1.增重飲食
如何增重，必須跟如何減重相反，請(qǐng)把糖類食物跟蛋白質(zhì)一起吃，如果你是很小只的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時(shí)記得餐后再來客甜點(diǎn)。再來，蛋白質(zhì)的量不能太少，一公斤的體重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質(zhì)，所以一個(gè)60公斤的人，在增重計(jì)劃下，一天須要60公克以上的蛋白質(zhì)，大約可以吃到3只大雞腿。
這里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白質(zhì)的時(shí)候，會(huì)吃入過多的油，這是要特別注意的。所以會(huì)建議以白肉去皮為主。但如果你是有點(diǎn)體重的人，只是想雕塑線條為主的話，那就得把糖類食物換成糙淀粉，同時(shí)避開精致淀粉和甜食，但是蛋白質(zhì)的量不能減少，這樣才不會(huì)練不出腹肌來，或是愈練愈干!
2.輔助食品
基本上幫助廋身的食品，大都是降低體脂率，增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以相通，例如共軛亞麻油酸(CLA)，肉堿(L-Carnitin)，輔酶Q10，支鏈蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),魚油，另外當(dāng)紅的生長(zhǎng)激素促進(jìn)劑，睪固酮的擦劑，也有很多人提到，不過尚未合法。
3.增重運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)在增重的角色比減重還高，換句話說，想如何快速增重一定得運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)變胖而不是變壯。增重的運(yùn)動(dòng)，初期會(huì)建議以重量訓(xùn)練為主，因?yàn)橹亓坑?xùn)練會(huì)破壞肌肉纖維，使它重新生長(zhǎng)而肥大，當(dāng)然如果你的體力很差，會(huì)建議重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)2:1-1 :1。
因?yàn)榈胶髞磉@兩種運(yùn)動(dòng)會(huì)互相影響，沒有足夠的體力，也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意對(duì)稱性的問題，即屈肌和伸肌一定要一起練，不然會(huì)出現(xiàn)所謂的交叉x癥候群，或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個(gè)部位一周至少要訓(xùn)練到一次。
4.水分
高蛋白飲食和重量訓(xùn)練，會(huì)使身體的氮平衡活動(dòng)熱烈，身體的蛋白質(zhì)一方面被破壞，另一方面被合成，這都需要水為介質(zhì)，同時(shí)水份夠也可以讓腎臟機(jī)能活耀，對(duì)氮平衡更好。另外因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重請(qǐng)一定多喝水。
5.睡眠
充足的休息與睡眠，在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時(shí)間來修補(bǔ)損壞的肌纖維，同時(shí)合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應(yīng)付下次的訓(xùn)練，同時(shí)睡眠中腦下垂體所分泌的生長(zhǎng)激素，能使氮平衡朝向合成的方向，換句話說，你的肌肉不是在健身房長(zhǎng)大的，是在睡眠中長(zhǎng)大的。
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