科學(xué)健身的方法有哪些
健身越來越流行了。健身是一種強調(diào)肌肉健壯與美的運動，我們需要掌握科學(xué)的健身方法，用科學(xué)鍛煉身體的方式，才能保持身體健康。下面是科學(xué)健身的方法介紹，歡迎閱讀！
●○●○跑步●○●○
○●○健身走●○●○
●●○騎自行車●○●
○●○●○游泳●○●○●
●○●○乒乓球●○●○
科學(xué)健身的方法(一)跑步
跑步健身是最常見、最方便、最適用、最見效的健身方法。不僅適用于青少年，也適用于中老年;不僅適用于健康人，也適用于體弱多病者。但是一定要注意：自我掌握運動量，以舒服為度。盡管跑步有諸多的好處，但它并不是適合所有的人，膝關(guān)節(jié)有損傷者、腰椎間盤突出者、骨質(zhì)疏松者、孕婦和經(jīng)期婦女都不宜跑步。
1、注意跑步的自我監(jiān)控。(1)運動中的監(jiān)控。健身跑既要強調(diào)安全、舒適，同時也要強調(diào)達到一定的疲勞，因為沒有疲勞就表明鍛煉的量不夠，不足以刺激機體產(chǎn)生變化，起不到鍛煉效果。用心率來監(jiān)控自己的跑步是否達到一定的運動量是每個鍛煉者都很容易做到的，但對不同年齡和不同體質(zhì)情況要有所區(qū)別：
13~17歲，心率控制在135~140次/分;18~29歲，心率控制在135~140次/分;30~39歲，心率控制在130~135次/分;40~49歲，心率控制在120~130次/分;50~59歲，心率控制在110~120次/分;60歲以上的，心率控制在110~115次/分。保持以上的運動心率，持續(xù)跑步20~30分鐘就能達到很好的鍛煉效果。自我監(jiān)控的時候可以邊跑邊摸自己的脈搏(最好是摸跳動明顯的頸動脈)，計10秒(或20秒)的次數(shù)，乘以6(或3)就是當(dāng)時的運動心率。(2)運動后的監(jiān)控。主觀感覺：主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據(jù)。如果鍛煉后雖然工作能力下降，但卻感到身體輕松、舒暢，食欲和睡眠情況較好，并有一種舒服的疲勞感，說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應(yīng)。睡眠和食欲：經(jīng)常進行健身跑鍛煉的人，一般食欲都比較好，入睡快、睡得熟、少夢或無夢，次日精力旺盛。若出現(xiàn)不愿進食、容易口渴、失眠、多夢或嗜睡，次日精神不振等現(xiàn)象，可能和運動量過大、健康狀況不佳有關(guān)，需及時改變鍛煉方法和減小運動量。晨脈：每天早晨醒來后，立即測一分鐘脈搏數(shù)，這就是安靜時脈搏，也叫晨脈。若晨脈比平時高12次以上，可能和過度鍛煉有關(guān)，應(yīng)立即減少運動量或休息;若比平時高6~8次，說明運動量大了，應(yīng)當(dāng)進行調(diào)整;若比平時高4~5次，就不要再增加運動量。
科學(xué)健身的方法(二)健身走
中醫(yī)認(rèn)為人體的五臟六腑都與腳有關(guān)，所謂“日行萬步，延年益壽”。腳踝以下有51個穴位，其中腳底有15個穴位，腳掌被稱為人體的第2個心臟。日行萬步，就等于不斷地在按摩第2心臟。俗話說：“預(yù)防腳先老，堅持走和跑”。健康的身心就在你的腳下。
1、科學(xué)家將步行鍛煉分成5類：(1)極慢速走：每分鐘60~70步，相當(dāng)于每小時2.5~3公里。(2)慢速走：每分鐘70~90步，相當(dāng)于每小時3~4公里。(3)中速走：每分鐘90~120步，相當(dāng)于每小時4~5公里。(4)快速走：每分鐘120~140步，相當(dāng)于每小時5.5~6公里。(5)極快速步：每分鐘140步以上，相當(dāng)于每小時超過6.5公里。科學(xué)家們認(rèn)為如果沒有心血管系統(tǒng)的疾病，經(jīng)過幾個月的步行鍛煉后就可以將步行速度提高到快速走的上限指標(biāo)，即每分鐘140步。以每分鐘140步這種節(jié)奏走1小時就接近1萬步。專家們建議：步行鍛煉最好在森林里或公園里進行，快步行走時的心率不宜超過每分鐘110次。60歲以上的人應(yīng)逐漸增加鍛煉強度和步行公里數(shù)，如經(jīng)過3個月的鍛煉后，在不感到過度緊張的情況下，再轉(zhuǎn)入1小時1萬步快速步行的鍛煉內(nèi)容上來。
2、走步健身的方式。這里介紹幾種走步健身的方式，你可根據(jù)自己的身體條件選擇：(1)普通散步：每分鐘60~90步，每次20~40分鐘。這種散步適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、中重型關(guān)節(jié)炎的老年患者。(2)快速走步：每分鐘90~120步，每次30~60分鐘。適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期等患者。(3)反背背向走步：步行時兩手背放于腎俞穴處，緩步倒退走50步后再向前行100步，反復(fù)5~10次。適合于健康老年人。(4)擺臂走步：步行時兩臂用力前后擺動，可增強肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動。每分鐘行走60~90步。適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病人。(5)摩腹散步：輕松的散步加上柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。值得注意的是，走步鍛煉不宜在飯后馬上進行。(6)腳跟走：腳跟走路與散步交替進行，更能調(diào)節(jié)情趣，提高鍛煉效果。有意識地用腳后跟走步，能刺激腎神經(jīng)穴位，除病延壽。(7)赤腳走：在有小塊鵝卵石的場地上行走，能十分有效地按摩足底肌肉和穴位，有利于血液循環(huán)。
科學(xué)健身的方法(三)騎自行車
自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具，人們在上下班和郊游時都經(jīng)常用它。
1、健身作用：(1)能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。現(xiàn)代運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。(2)能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。(3)能減肥。騎自行車是周期性的有氧運動，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。(4)可改善性功能。每日騎自行車4~5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助于夫妻間性生活的和諧。(5)能益壽延年。根據(jù)國際有關(guān)委員會的調(diào)查統(tǒng)計，在世界上不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車。
2、運動量的掌握。騎自行車的運動強度，主要是把心率控制在安全范圍內(nèi)，按照一般心率計算運動強度的方法，使每分鐘心率控制在上限=(220—年齡)×80%;下限=(220—年齡)×60%這一范圍內(nèi)。鍛煉效果同運動強度成正比增長。
科學(xué)健身的方法方法(四)游泳
游泳集水浴、空氣浴、日光浴于一體，且娛樂性、休閑性強，是男女老幼都喜歡的一項運動。
1、游泳的健身作用：增強心肌功能，增強抵抗力，減肥，健美形體，加強肺部功能，護膚。
2、制定游泳計劃。游泳是一項適合不同年齡階段，男女老幼皆宜的鍛煉項目。在初步掌握了某種泳姿之后，就可以有計劃、有步驟地進行自我鍛煉，但不盲目進行。首先應(yīng)擬定一個適應(yīng)自己的體力和能力的計劃，最好是有多樣性，即健身和放松相結(jié)合，運動量和運動強度宜慢慢增加。開始時游一段短距離，然后逐漸延長。水中運動時間，開始時控制在40分鐘以內(nèi)，逐漸增加至1小時，并增加游泳次數(shù)，力爭達到每星期鍛煉3次。
3、怎樣才能游得遠?有節(jié)奏地呼吸，協(xié)調(diào)、有節(jié)奏的動作，逐步增長游距，加強耐力練習(xí)。
4、怎樣才能游得快?減小阻力和增大推進力，適宜地加快頻率和增大劃步，良好的出發(fā)和轉(zhuǎn)身，技術(shù)練習(xí)，加強速度和耐力的練習(xí)。
科學(xué)健身的方法(五)乒乓球
乒乓球雖然起源于英國，但現(xiàn)在卻成為我們的“國球”，這是因為乒乓球這項運動特別適合靈巧而智慧的中國人。乒乓球在我國有極其廣泛的群眾基礎(chǔ)，是人人喜愛個個會打的一項運動。
1、乒乓球運動的特點。乒乓球有靈活多變的特點，容易調(diào)動人的全身運動，其運動過程趣味橫生。
2、健身作用：打乒乓球的人反應(yīng)能力明顯高于一般人。乒乓球運動要求打球的人要反應(yīng)敏捷，經(jīng)過一段時間練習(xí)，就能明顯感覺到反應(yīng)能力的提高;能夠有效地發(fā)展心理與智能。乒乓球運動能夠培養(yǎng)人積極進取、機智果斷的優(yōu)良品質(zhì)，沉著冷靜的心理素質(zhì)。有資料證明，經(jīng)常進行乒乓球運動的人往往性格開朗、積極;全面促進人的健康，增強體質(zhì)。打乒乓球需要發(fā)力擊球，快速移動站位，因此，經(jīng)常參加乒乓球運動可以改善心血管系統(tǒng)功能，提高整體機能水平，全面促進人體健康;具有健美價值。乒乓球運動需要全身運動，它能夠調(diào)動身體的每一部分，使太肥的地方變瘦，瘦的部位變得發(fā)達，從而使人體更加勻稱、協(xié)調(diào)、富有美感;對于眼睛而言，也是一種視力訓(xùn)練。打乒乓球時，通過注視乒乓球的快速遠近運動，可以鍛煉眼睛的調(diào)節(jié)，從而防止視力疲勞，減少近視的發(fā)生。有人觀察乒乓球運動員中近視眼發(fā)生率較低，其原因可能如此。
有人說：乒乓球?qū)⒊蔀?1世紀(jì)的第一運動。對于那些希望保持青春、健美、避免不幸事故發(fā)生的人，如果能夠提高他們對乒乓球運動的興趣，將無疑是一件樂事。
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