快速而健康的減肥方法有哪些
快速而健康的減肥方法有哪些
減肥一定要做到健康、安全，要選對(duì)適合自己的方法才行，減肥不能盲目跟風(fēng)。那么，快速而健康的減肥方法有哪些?
快速而健康的減肥方法
一、經(jīng)常四處走動(dòng)
體育活動(dòng)可以每天多消耗250 千卡的熱量，這是一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，堅(jiān)持這樣做每個(gè)星期可減掉大約1磅的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，單純降低熱量攝入效果不如包括體育鍛煉在內(nèi)的綜合計(jì)劃效果好。
跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動(dòng)。根據(jù)對(duì)一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究，這位婦女除跳舞外，還做很多的家務(wù)，登樓梯而不用電梯，多步行少坐車，這比那些需要擠出時(shí)間安排的運(yùn)動(dòng)更現(xiàn)實(shí)，更易做到，效果也更顯著。
每天進(jìn)行少許運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗相當(dāng)數(shù)量的熱量。在兩個(gè)月的時(shí)間里;研究者讓16位志愿者每天攝入1000 千卡的熱量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，增加了運(yùn)動(dòng)量的人即使僅僅在辦公桌旁變換姿勢(shì)，站立或偶爾跑步也能大大減輕體重，因運(yùn)動(dòng)每天能消耗692千卡的熱量而那些久坐不動(dòng)的人經(jīng)兩個(gè)月大吃大喝后，體重增加了16磅。
有許多辦法可以消耗20千卡或50 千卡熱量，步行、小跑、站著喝咖啡，這些小動(dòng)作每小時(shí)稍做一點(diǎn)就能起作用。
二、多食高纖維食品
每減重1磅，必須消耗3500千卡的熱量，但是本能要求人們身體不能一直處于饑餓狀態(tài)，過度節(jié)食會(huì)使新陳代謝下降，影響健康。每天減少250千卡到500 千卡的熱量攝入即可，同時(shí)不應(yīng)該感到特別餓。
研究表明，蔬菜、鮮水果.谷物、粗淀粉等食物的熱量只相當(dāng)于糖、肉、奶油、煎炸食物的一半，原因是高纖維食物易產(chǎn)生飽腹感，并且熱量比其它食物低。
高纖維食物不僅有利于長(zhǎng)期減肥，也有利于健康。專家建議碳水化合物(蔬菜、谷物.水果)的攝入量應(yīng)該占總攝入量的55%一60%，蛋白質(zhì)占12%一15%，脂肪應(yīng)不超過 30%。如果為了減肥并保持體型，則要進(jìn)一步減少脂肪的攝入量至20%左右，更多地?cái)z入蔬菜，谷物和淀粉這些高纖維食物，精肉的比例不要超過1/3。
“是否吃飽了”這個(gè)信息從胃反映到腦需要一段時(shí)間，所以如果吃得太快，就會(huì)過飽，為防止出現(xiàn)這種情況，你最好養(yǎng)成吃吃停停的習(xí)慣。
三、尼爾森綜合減肥計(jì)劃
羅麗，43歲。試了好幾種減肥方法——節(jié)食，只吃水果和減肥藥，都未能讓她穿上 16碼的牛仔褲，最后她決定試試尼爾森的綜合減肥計(jì)劃。雖然從未練習(xí)過，但她發(fā)現(xiàn)她每天大約20分鐘的這種定期鍛煉簡(jiǎn)單易行，效果非常好，她說：“我非常容易地就穿上了牛仔褲，這是多么幸福的時(shí)刻。”
在塔夫大學(xué)的一項(xiàng)研究中，尼爾森博士將兩組婦女進(jìn)行節(jié)食觀察，一組節(jié)食加鍛煉，另一組單純節(jié)食。結(jié)果兩組都平均減重13磅，經(jīng)過鍛煉的那組婦女在減掉脂肪的同時(shí)，平均每人增加15磅肌肉，單純節(jié)食的那組減掉了相當(dāng)數(shù)量的脂肪和肌肉，沒有增加肌肉。
這個(gè)結(jié)果很重要，因?yàn)轶w內(nèi)肌肉的數(shù)量表明了新陳代謝率，如果減掉脂肪的同時(shí)，肌肉也保持得好，就會(huì)保持一個(gè)很高的新陳代謝率，有助于長(zhǎng)期保持體型。肌肉對(duì)控制體重有很大意義，因?yàn)槊堪跫∪饷刻煜?4千卡的熱量。
你不必為減肥苦苦節(jié)食或把自己變得像一名競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，相反，代之以聰明靈巧的辦法，你同樣會(huì)感受到巨大的變化。
減肥誤區(qū)
1 睡眠不足
如果你的睡眠不充足，那么你的身體就會(huì)通過另外的方式來獲取能量，往往這也就意味著熬夜會(huì)使你過度飲食。
2 辣椒減肥
并沒有研究直接證明辣椒能夠減肥，而且刺激性強(qiáng)的辣椒過量食用會(huì)影響胃部機(jī)能，吃太多刺激性食物還會(huì)令皮膚變得粗糙，似乎有些得不償失。
3 一味追求低卡路里的食譜
減肥期間降低卡路里的攝入固然正確，但低于800卡的食譜最終可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，降低新陳代謝率。以后多吃一點(diǎn)就會(huì)迅速發(fā)胖。
4 喝咖啡
咖啡減肥最終還是要?dú)w根到運(yùn)動(dòng)上。最重要的是，即使配合運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到分離出脂肪酸的效果，每天至少得喝8杯咖啡，這么大的量一定會(huì)讓你長(zhǎng)期失眠。大量喝咖啡還會(huì)導(dǎo)致身體缺水，影響膚質(zhì)，更有害健康。
5 節(jié)食
研究發(fā)現(xiàn)，如果你從25歲時(shí)就開始用節(jié)食來保持身材，10年后你的健康狀況將會(huì)因此受損。節(jié)食使到達(dá)胃部的食物只有那么一點(diǎn)點(diǎn)，胃的運(yùn)轉(zhuǎn)能力和承受力也會(huì)隨之逐漸下降，而與此同時(shí)，胃還要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨，長(zhǎng)期下去，患胃病的概率大大增加。
6一味吃素
食素者更容易發(fā)生缺鐵性貧血!雖然植物性食物也能補(bǔ)鐵，但是吸收利用的效率比起動(dòng)物血、紅肉中的血紅素鐵就要差的遠(yuǎn)了。減肥最好的食物結(jié)構(gòu)是，以碳水化合物供能為主，占總熱量的40%-50%，脂肪減少，蛋白質(zhì)要充足。如果食物結(jié)構(gòu)不對(duì)，或者熱量攝入減少，則可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、低蛋白血癥等，表現(xiàn)為身體虛弱無力、頭暈、心悸、嗜睡、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降，嚴(yán)重的可引起暈厥，甚至影響呼吸和心跳。