啞鈴凳如何選擇

啞鈴凳如何選擇

　　啞鈴凳健身輔助器材，常用于輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，那么你對啞鈴凳的使用方法了解多少呢?以下是由學習啦小編整理關于啞鈴凳的用法的內容，希望大家喜歡!

　　啞鈴凳的用法

　　一、腹肌練習

　　練習部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動;

　　2、頸部保持正常姿勢;

　　3、緩慢移動;

　　4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

　　起始動作：

　　1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴;

　　2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部;

　　3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面;

　　4、下背平躺或成正常弧度。

　　動作：

　　1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;

　　2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;

　　3、完全曲起時，下背不應離開椅面;

　　4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重復練習，緩慢還原。

　　二、反向卷腹練習

　　練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、起身前收腹;

　　2、膝蓋，臀部靜止不動;

　　3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;

　　4、下肢盡可能地向上曲起;

　　5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

　　6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

　　起始動作：

　　1、背部及頭部平躺在椅上;

　　2、完全彎曲膝蓋;

　　3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;

　　4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;

　　5、放松頸部。

　　動作：

　　1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;

　　2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

　　3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放松。

　　三、仰臥軀干旋轉練習

　　練習部位：脊椎及背部肌肉

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;

　　2、任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;

　　3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

　　起始動作：

　　1、平躺在椅子上;

　　2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

　　3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;

　　4、雙手抓住椅子兩側。

　　動作：

　　1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。

　　2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控;

　　3、漸漸還原;

　　4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動作。