2022廈門國(guó)際馬拉松全攻略

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2022廈門國(guó)際馬拉松時(shí)間表

比賽日期：2022年11月27日(周日)7:30開(kāi)跑

比賽起點(diǎn)：廈門國(guó)際會(huì)展中心

報(bào)名時(shí)間：2022年9月27日(周二)10:00至9月30日(周五)12:00

2022廈門國(guó)際馬拉松路線

起、終點(diǎn)設(shè)在廈門國(guó)際會(huì)展中心。

廈門國(guó)際會(huì)展中心(起點(diǎn))→會(huì)展路→會(huì)展南路→環(huán)島東路→環(huán)島南路→演武大橋→鷺江道→湖濱南路(折返)→鷺江道→演武大橋→環(huán)島南路→環(huán)島東路(折返)→會(huì)展南路→會(huì)展路→廈門國(guó)際會(huì)展中心(終點(diǎn))。

馬拉松長(zhǎng)跑技巧

賽前

在比賽的前一周應(yīng)該把自己的跑步量降下來(lái)，每天維持在5—10公里的慢跑就可以。每天應(yīng)有6—8小時(shí)的睡眠，飲食中多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素等。

比賽一般是在早上7點(diǎn)或8點(diǎn)鳴槍，早餐時(shí)間應(yīng)在5或者6點(diǎn)前，不要吃得太飽。早餐可以吃些鼓舞面包、雞蛋、牛奶、蔬菜等，隨身可以帶一塊巧克力，在比賽前1小時(shí)補(bǔ)充。

衣服、鞋子、襪子等必須穿得相對(duì)舊些，因?yàn)樯眢w對(duì)這些衣物都已經(jīng)熟悉，不會(huì)在跑步中感到不適。廈門1月份的天氣適合跑馬拉松，跑步時(shí)穿短褲和短袖比較合適。

在鳴槍前30分鐘做熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，主要是活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等，可以做些身體側(cè)屈、前屈、體轉(zhuǎn)等動(dòng)作。慢跑距離不用太長(zhǎng)、因?yàn)樵诒荣愰_(kāi)始的前5公里，選手很多，跑不快，這段距離相當(dāng)于慢跑熱身了。

賽中

NO.1 鳴槍開(kāi)炮后，不用去往前用力沖跑，這里選手相對(duì)集中，容易相互碰撞。應(yīng)以慢跑開(kāi)始讓身體逐漸進(jìn)入狀態(tài)。在這里可以尋找一些兔子選手(組委會(huì)安排的專業(yè)領(lǐng)跑選手)跟著兔子選手跑有助于分配體力順利完賽。

NO.2 為了保持體力，避免身體因長(zhǎng)距離跑步受傷，在跑步中一定要堅(jiān)持“小步幅，高步率”的方式，這是長(zhǎng)距離跑步的標(biāo)準(zhǔn)技巧。盡量讓腳的中后部落地，膝關(guān)節(jié)不要抬太高，而是向前頂，減少膝關(guān)節(jié)損傷。雙臂擺幅、擺頻不要太大，與雙腿的頻率一致。跑步中一定要呼吸充分，這樣能增加氧氣吸入，排除二氧化碳。

NO.3 合理分配體力，建議采用勻速跑的方式。對(duì)業(yè)余選手來(lái)說(shuō)這點(diǎn)很重要。勻速跑可以使體力均勻分配到比賽整個(gè)過(guò)程中，使身體的負(fù)荷不會(huì)太大，超出身體承受能力。

NO.4 沿途每5公里都會(huì)安排飲水點(diǎn)，有純凈水和功能飲料。在20公里以后還會(huì)增加水果補(bǔ)給，選手可根據(jù)自身狀況補(bǔ)充。一般在15公里后補(bǔ)充水分，在30公里后補(bǔ)充功能性飲料。

NO.5 在比賽中組委會(huì)安排了很多專業(yè)攝影師為選手拍照，大家盡可展現(xiàn)出最美的姿態(tài)，留下難得的照片。比賽結(jié)束一周后可在廈馬官網(wǎng)上下載。

NO.6 廈馬比賽線路沿途風(fēng)景很美，途中邊跑邊欣賞風(fēng)景是很好的減少疲勞的方式。廈門人民非常熱情，整個(gè)沿途都會(huì)為選手吶喊助威，同時(shí)提供飲料食品給選手。賽事途中會(huì)經(jīng)過(guò)一個(gè)廟宇，僧人們也會(huì)拿出禪茶給選手喝，這也是參加別的賽事沒(méi)有的體驗(yàn)。

NO.7 重點(diǎn)提醒大家：如果在跑步途中有任何身體不適，要立即向組委會(huì)安排的沿途醫(yī)務(wù)人員尋求幫助，一定不要勉強(qiáng)，要量力而行。