跳繩訓練方法
跳繩是我們小時候常做的一項運動，可是長大后卻又拋棄了這項運動，認為這是小孩子的游戲，其實并不是的，跳繩是一項非常好的健身運動。今天小編為大家推薦跳繩訓練方法。
跳繩訓練方法是什么
1、跳繩帶跑運動
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部
身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，起跳時左腿保持正常跳躍姿勢，右腳往后抬升，直至右腳趾抬致臀部高度，再次起跳時更換雙腿運動，左腳趾抬致臀部高度。重復6次雙腿交替運動，持續該運動1分鐘。
2、單腿跳
保持跑步的動作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。
3、向兩側揮動跳繩
雙腳并攏跳過繩子后，在掄繩子的同時一條腿向一側張開。繩子即將回到前方的時候，雙腳再并攏跳過。然后換腿重復相同的動作。
4、曲地盤旋運動
瘦身部位：臀部，股部，腿部 將繩子筆直置于地面，雙腿合并筆直站立于繩子右端，面朝左方向，對角起跳至繩子另一邊，保持雙腿并攏，再次起跳至繩子右邊，按之字形路線跳躍繩子，直至到達繩子另一端端點，然后轉身回跳至起點。保持1分鐘運動時間。
5、交替抬膝運動
瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部 身體直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各握繩子一端口，做跳繩運動，起跳時左腳保持正常跳躍姿勢，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動，抬升左腿。重復交換運動1分鐘。
6、向后揮動跳繩
也就是反方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。
7、張開腿跳繩
雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側張開并揮動繩子。當繩子轉回前方時雙腳并攏再跳一次。重復此動作可鍛煉大腿肌肉。
跳繩減肥注意事項
1、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。
2、跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
4、跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受到震蕩。跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。
5、不要在水泥地上跳繩
因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的沖擊力，以免損傷關節，并易引起頭昏。
6、身體較重，宜采用雙腳同時起落
假如你的體質指數被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，上躍也不要太高，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
7、過度肥胖不宜跳繩
過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。 體質指數(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。
猜您感興趣：
2.跳繩如何選擇
3.拳擊跳繩訓練
4.拳擊訓練七種方法
5.跳繩比賽活動方案
跳繩訓練方法
