精神壓力導致失眠的緩解方法

　　精神壓力大是現在失眠者最普遍的一個原因，清楚失眠是什么原因引起后，就要知道怎么解決。今天，學習啦小編為你帶來了精神壓力導致失眠的緩解方法。

　　精神壓力導致失眠的緩解方法是什么

　　1、睡前避免繁重工作和鍛煉

　　建議睡前一小時不要做繁重的腦力、體力勞動和鍛煉。因為睡前過度運動會使血液循環加速,精神興奮,不利睡眠。可以按照自己喜歡的方式來放松自己,比如聽一段喜歡的輕音樂等。

　　2、睡前保持心情平靜

　　在睡覺前的兩個小時里不要過量運動,也不要做任何益智的游戲或者看e1。要保證自己的心緒偏平穩,然后養成習慣,閉上眼睛后放空自己,什么都別想,在牛奶或者安神的茶飲幫助下很快會入睡。

　　3、睡前洗熱水澡

　　洗澡可以釋放自身的興奮和精力。洗澡之后所睡覺的床鋪要柔軟舒服,房間溫度合適,不要拿手機或者聽歌,平躺著就很容易入睡。

　　4、養成良好的睡眠習慣

　　睡眠時間一般應維持7至8小時,最好在晚上十點左右就開始睡覺。在早上起來的時候不要立即起床,在床上稍作2至3分鐘。順應這種生理節奏,有利于提高工作效率和生活質量,反之,則對健康不利。

　　5、睡前做放松操

　　學會放松自己,不妨在睡不著時做一做自我放松操。如平躺在床上,展開四肢,讓全身肌肉放松,手腳用力3秒鐘后立即放松,如此反復。也可平臥,上肢放于體側,下肢分開與肩等寬,全身放松,吸氣時想象外面的空氣從肚臍進入,呼氣時想想腹內之氣散開,流經四肢從手腳心排出體外。

　　6、接受失眠放松心情

　　應該“接受”失眠,順其自然,學會與失眠“和平相處”。心情放松反而會休息好一些,有時即使夜里睡不好,第二天的感覺也會和以前不一樣,不會那么糟糕。

　　精神壓力大會導致什么

　　精神壓力大是導致失眠的重要原因,但是,它的危害可不僅僅失眠這么簡單,精神壓力大還會導致以下問題:

　　1、影響大腦

　　一旦受到壓力就會攻擊大腦海馬區負責調節神經突觸的分子,使神經細胞間信息交流變少,進而導致煩躁,使社交能力、記憶力、理解力下降。長期生活在壓力下,會導致與情緒和認知功能障礙相關的大腦內側前額葉皮層容量減小,進而傷害記憶力和學習能力。

　　2、影響生殖系統

　　男性受到壓力后,會影響生殖系統的正常功能,時間長了,這種壓力導致的慢性應激會損害睪酮和精子質量,引起陽痿。

　　3、心臟變差

　　面對壓力,人們會本能地進入一種應激狀態,而在這種狀態下,人體除了會自動分泌兒茶酚胺類物質,引起血壓變化,也會造成心率變快,血管內皮細胞損傷以及動脈粥樣硬化,從而誘發心梗、心絞痛、中風等心腦血管疾病。

　　4、胃腸變弱

　　在壓力作用下,腹部肌肉會不自覺地持續緊縮造成腹痛。同時,壓力也會導致腹鳴、腹瀉、便秘、胃潰瘍等疾病。長期的階段性壓力和慢性壓力與許多消化系統疾病相關,比如腸易激綜合征、胃潰瘍等。

　　怎么緩解精神壓力

　　1、找幫手

　　想想誰能向你提供好建議,能在危難之中伸出援手。你會意識到,身邊有許多人能向你提供情感、實踐和金錢支持,幫你舒緩壓力。

　　2、列計劃

　　遇到困難時,先把你能想到的問題列出來,想想該如何改變現狀。試試自由思考法,即在一個安靜的房間天馬行空地想能解決問題的方法。詳細列出計劃,再制定具體執行方案。

　　3、按摩

　　按摩能將平時積累的壓力釋放掉,即使是15分鐘的按摩也能讓心情平復下來。可以自己來做按摩:左手放在身前,掌心向上、手指并攏,右手拇指在左手拇指和食指間肉多的部位(大魚際)畫15次圈。換右手做同樣動作。

　　4、欣賞風景

　　離開繁忙的城市街道,在綠樹成蔭的郊外小路上走走。研究表明,路上如果有綠色植物,那么因交通擁堵而造成的挫敗感和憤怒感就能得到緩解。

　　5、關掉電視

　　緊張時,刺耳的電視聲讓人更焦慮。可選擇更安靜的新聞來源,如看報紙、聽收音機等,避免鋪天蓋地的信息讓人不知所措。

　　治療好失眠的方法

　　1、白天適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡。

　　2、養成良好的睡眠衛生習慣，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。

　　3、建立有規律的一日生活制度，保持人的正常睡—醒節律。

　　4、限制白天睡眠時間，除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外，應避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。

　　5、晚上在入睡之前，要調節好自己的心情，不要讓自己一直處于緊張的狀態。良好的睡眠和心態也是有很大的關系的，自我暗示也有一定的效果的。如果在睡前還處在緊張的狀態下面的話，就會讓自己一直睡不著，即使睡著了以后也會半夜驚醒的。

　　6、創造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起“入睡條件反射”。

　　7、保持樂觀、知足長樂的良好心態。對個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。

　　另外，對于部分較重的患者，應在醫生指導下，短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會取得更快、更好的治療效果。

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