跳繩減肥方法大全

跳繩減肥方法大全

　　跳繩是種極好的攝生保健增強(qiáng)體質(zhì)的運動，也是一項雅俗共賞的全身性有氧健身運動和攝生之道。跳繩減肥作用很不錯，并且對比便利簡略操作，今天小編跟大家共享跳繩減肥辦法大全。

　　跳繩減肥的方法大全

　　1、簡略跳繩法

　　預(yù)備動作：并攏雙腳，進(jìn)行彈跳操練2到3分鐘(彈跳高度是3到5厘米)。 開端跳繩，留意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10到20次，歇息1分鐘后，重復(fù)跳10到20次。非初學(xué)者無妨能先跳30次，歇息1分鐘后，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，往前抬起。踮起腳尖，單腳跳10到15次，換左腿重復(fù)以上的動作。歇息30秒鐘，每側(cè)各進(jìn)行2輪。

　　3、側(cè)身斜跳

　　這個動作能夠操練耐久力，增強(qiáng)外展肌還有內(nèi)收肌。兩人一前一后站到跳繩的擺布兩邊，先側(cè)身單腳躍繩往前跳，接著斜身跳回原位。跳動的時分要留意用力擺動雙臂。跳1分鐘后歇息10秒鐘，重復(fù)操練2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先進(jìn)行跳繩預(yù)備運動，接著跳繩，跳動的時分雙腳叉開，著地的時分雙腳并攏，重復(fù)動作15次。

　　5、繞旋跳

　　兩人跳繩操練：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上越過去。速度從慢逐步加速，1分鐘后兩人交替。

　　6、側(cè)腳跳

　　先從簡便跳繩法開端，接著用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可操練疾速跳繩，也即是繩子從腳下滑過的時分連跳2次。操練的時分，要留意腳別抬得太高、太慢，否則簡略被繩子絆住。

　　7、雙臂穿插跳

　　先做跳繩預(yù)備運動，接著雙臂穿插跳繩。當(dāng)繩子在空中的時分，穿插雙臂，當(dāng)越過穿插的繩子后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

　　8、雙人跳繩

　　對跳繩者集中留意力還有協(xié)調(diào)一致的才能請求比單人跳繩高得多。

　　(1)采納并排站立的姿態(tài)。每人用外側(cè)的一只手抓住繩柄。先開端操練簡便跳繩法，兩人一起用雙腳跳繩，接著操練一起用單腳跳繩。

　　(2)采納一前一后的站立姿態(tài)。身高者站到后邊，并揮動跳繩。

　　跳繩減肥的注意事項

　　1.跳繩長度要合適

　　跳繩不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

　　2.不要全腳掌落地

　　跳繩時應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會使腦部受 到震蕩。

　　3.不要在水泥地上跳繩

　　因為跳繩是一項比較劇烈的運動，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關(guān)節(jié)和大腦的沖擊 力。

　　4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落

　　假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過重行列，跳繩時就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。

　　5.過度肥胖不宜跳繩

　　過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運動損傷，大家可以通過體質(zhì)指數(shù)來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數(shù)超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

　　體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之間，超過23.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。