女士啞鈴的鍛煉方法
女士啞鈴的鍛煉方法
減肥有無數(shù)種方法，但是你知道什么樣的方法最簡單有效嗎?那就是利用健身器械來加快自己的減肥速度。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了女士啞鈴的鍛煉方法。
女士啞鈴的鍛煉方法有什么
Step1：首先左腿先向左跨出，然后雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然后換另外一只腳，這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組，每天堅(jiān)持做3到5組。
Step2：雙手握住啞鈴，然后做上半身向下壓的動作呈90度，然后站立好，這樣反復(fù)堅(jiān)持1分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組。
Step3：雙手握住啞鈴，然后做向下的半蹲動作，然后起立，這樣的動作堅(jiān)持做1分鐘為一組，每天堅(jiān)持做3到5組。
Step4：雙手握住啞鈴，然后單只腳向前伸展呈前驅(qū)的動作，同時兩只手做運(yùn)動向上提拉至與肩持平，然后換另外一只腳，如此反復(fù)一分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組。
Step5：雙手握住啞鈴，雙腿跨開，然后做半蹲的運(yùn)動，這個動作堅(jiān)持1分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組
Step6：平躺在瑜伽墊上面，然后雙手握住啞鈴在胯部兩邊，腰部向上做運(yùn)動，反復(fù)運(yùn)動1分鐘為一組，每天堅(jiān)持3到5組。
Step7：同動作一相同，堅(jiān)持1分鐘為一組，然后每天堅(jiān)持3到5組。
Step8：雙手握住啞鈴，然后垂直放在兩邊，雙腿輪流做向下壓的動作，堅(jiān)持動作一分鐘為一組，然后么天堅(jiān)持3到5組。
Step9：雙手握住啞鈴，然后從下往上壓，并且一條腿向下壓呈半拱形，專業(yè)那個的動作堅(jiān)持1分鐘為一組，然后每天堅(jiān)持3到5組。
怎樣選擇合適的啞鈴
進(jìn)行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關(guān)于這個問題，記者采訪了健身教練費(fèi)斯，她說，如果練習(xí)目的是為了增強(qiáng)肌肉，應(yīng)該選擇65%至85%負(fù)荷的啞鈴。
舉個例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。
如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習(xí)。
有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內(nèi)灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。
啞鈴練胸肌的方法
啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓(xùn)練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴?fù)婆e相比啞鈴?fù)婆e可獲得更大的動作幅度，除此之外，每個手臂都單獨(dú)的運(yùn)動，這發(fā)揮了肌肉保持穩(wěn)定的作用。你因此就需要更加集中注意力。
仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。
向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。在做訓(xùn)練時，注意觀察啞鈴的運(yùn)動軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動范圍，增強(qiáng)整個訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
可以調(diào)整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。
猜您感興趣：
4.女生啞鈴鍛煉方法