鍛煉手部肌肉最有效的方法
鍛煉手部肌肉最有效的方法
肢肌指上肢的肌肉組織，健身增長肌肉對體型的塑造有著重要的作用。那你知道短跑上肢肌肉爆發訓練方法有哪些嗎?今天，學習啦小編為你帶來了鍛煉手部肌肉最有效的方法。
鍛煉手部肌肉最有效的方法是什么
早上起來3組俯臥撐,一組20個。(本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷)如果起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助(下班回來可以重復第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重復第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后,換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放松,做聳肩動作。做兩組,每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。
快速瘦手臂的方法
1、飲食上瘦臂
如果你的手臂是浮腫型的,可以是因為你身體的血液循環不好,造成手臂水分滯留而形成積水型浮腫,這樣的話你就必須從飲食上以下的問題。盡量多喝水,少喝冷飲。少吃口味重的食物,多吃蔬菜和水果。
2、吃瘦臂食品
吃什么可以瘦臂,大家知道嗎?如果不知道的話,就要留意一下的推薦。番茄、紅辣椒、牛肉等,以及草莓、蘋果、菠蘿、香蕉、梅子、獼猴桃、檸檬等水果都有促進血液循環的作用,有利于我們瘦臂,愛美的女人要多吃,對皮膚也很好。
3、沐浴按摩瘦臂
每天沐浴的時候,我們也可以瘦臂。將熱水調高一點,沖洗自己的手臂,沖洗兩分鐘后就幫自己手臂進行按摩,這樣反復多次,直到覺得自己手臂得到充分的按摩了,就可以。冷熱水交替的效果會更好,但是不建議冬天的時候用,因為比較容易感冒。
認識上肢帶肌肉
上肢帶肌配布于肩關節周圍,均起自上肢帶骨,止于肱骨,能運動肩關節,并能增強關節的穩固性。
1、三角肌deltoid位于肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡,肌束從前、外、后包裹肩關節,逐漸向外下方集中,止于肱骨體外側的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,使肩部呈圓隆形。作用:使上臂外展,前部肌束可使上臂屈和旋內,而后部肌束能使上臂伸和旋外。
2、岡上肌supraspinatus位于斜方肌深面,起自肩胛骨和岡上窩,肌束向外經肩峰和喙肩韌帶的下方,跨越肩關節,止于肱骨大結節的上部。作用:使上臂外展。
3、岡下肌infraspinatus位于岡下窩內,肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩,肌束向外經肩關節后面,止于肱骨大結節的中部。作用:使上臂旋外。
4、小圓肌teresminor位于岡下肌的下方,起自肩胛骨外側緣背面,止于肱骨大結節的下部。作用:使上臂旋外。
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