俯臥撐三角肌鍛煉方法
俯臥撐三角肌鍛煉方法
平時(shí)健美運(yùn)動(dòng)員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)俯臥撐三角肌鍛煉方法。
俯臥撐三角肌鍛煉技巧
(一)三角肌前束：
(1)直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量。
(3)拉力器前平舉：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。
(4)杠鈴立正劃船：類型多樣，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)杠鈴頸前推舉：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作，打造整個(gè)肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個(gè)練習(xí)兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特舉：斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨(dú)創(chuàng)的一個(gè)動(dòng)作。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉：可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉：比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉(站姿/坐姿)：采用適中的重量，保證整個(gè)動(dòng)作要做得非常正確，來(lái)達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
(5)側(cè)臥直臂平舉：?jiǎn)伪蹎♀弬?cè)平舉的引申動(dòng)作。
(6)啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。
(7)輪換坐推啞鈴：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長(zhǎng)。
(三)三角肌后束：
(1)反式蝶機(jī)展肩：是鍛煉三角肌后束的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(2)俯立側(cè)平舉(繩索俯立側(cè)平舉)：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3坐姿俯身側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(4)俯立側(cè)平舉：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(5)拉力器俯身側(cè)平舉：在繩索機(jī)上模仿啞鈴俯立側(cè)平舉，也是三角肌后束訓(xùn)練較好的方法。
(6)杠鈴頸后推舉：它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項(xiàng)練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。
(7)杠鈴后肩劃：類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動(dòng)作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動(dòng)作與之比較類似，因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動(dòng)作做是首要的。
正確的幾種俯臥撐運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)
左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在俯臥撐的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。
匍匐提膝俯臥撐
練習(xí)匍匐提膝俯臥撐是需要我們一只手不斷的向前移動(dòng)，然后再進(jìn)行做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。這種俯臥撐主要是用來(lái)鍛煉胸肌、腹肌等。
窄距俯臥撐
這樣的窄距俯臥撐指能夠在俯臥撐的基礎(chǔ)上進(jìn)行，我們將自己的雙手間的距離調(diào)整到和肩同寬或者窄與肩，它的姿勢(shì)和俯臥撐相同。窄距俯臥撐一般都是來(lái)鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在俯臥撐的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢(shì)與俯臥撐相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做俯臥撐的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對(duì)練習(xí)者的要求比較高。
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