鍛煉上肢肌肉的方法
鍛煉上肢肌肉是現在很流行的一種運動項目，那么你知道什么是鍛煉上肢肌肉嗎?今天，學習啦小編為你帶來了鍛煉上肢肌肉的方法。
鍛煉上肢肌肉的技巧
鍛煉上肢肌肉方法:負人坐蹲
在健美界,杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓練之王”,因此在日常的軍事體能訓練中,結合部隊的實際情況,并突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下,采用了負人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。
負人者將兩腿分開,兩腳間距離與肩同寬,然后下蹲,被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿,然后循環執行起立蹲下的動作。
下蹲時動作應止于大腿與地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執行此動作時,負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關節彎曲方向保持一致。被負者應保持穩定,不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。
鍛煉上肢肌肉方法:俯臥撐
凡是當過兵的朋友一定知道之所以,稱為俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫,而正是龍的九子之一。它生性喜好文字,所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑,因此這個動作就是受所啟發而創造的,俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時,重點提高訓練者協作配合意識、背負能力、平衡感等。
負人者前倒伏地,并以兩手支撐身體。被負者登上其背部并站穩,可手扶固定物或由第三者協助完成登踏動作。待被負者調整好,負人者即開始以較緩慢的動作執行俯臥撐動作。
下放時胸部距地面高度不應該超過5厘米。上推時肘部充分伸直,兩人體重應大體相同。被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。地面清理干凈,否則重壓之下,手掌容易受傷。
鍛煉上肢肌肉方法:屈體啞鈴
站于平凳前約1、2步遠,屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直,右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿,記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲,再換右腿8次,記作一組訓練。
和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部,使起身時的臀部發力減到最小,從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前沖動作有良好訓練效果。
起身動作采用單腿發力,更好的模擬了人類跑步時的發力形態(人在沖刺跑時,兩條腿交替發力,而不是像深蹲那樣兩腿同時發力)。將重心盡量向前腳移,以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷。
上肢訓練的注意事項
1、俯臥撐是常見的鍛煉上肢肌肉,這個訓練是最最最簡便的,隨時隨地都可以進行,但是要注意的是避免在過硬的地板過硬做,如粗糙的水泥地板,以免傷到雙掌;平臥舉杠鈴,不僅可以鍛煉上肢力量,還能鍛煉胸肌,進行訓練的時候將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉;平時多打棒球、打網球、打排球等,一些經常揮動手臂的運動,除了能夠鍛煉上肢力量之外,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力;雙杠臂屈伸,將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。
2、持鈴頭后伸臂,身體直立,雙手持啞鈴曲肘舉于腦后,掌心相對;以肘關節為軸,前臂內旋,虎口相對,將啞鈴舉過頭頂,主要是鍛煉肱三頭肌的力量。為了鍛煉前臂伸指肌群,我們可以進行側彎舉訓練,兩手或一手側握啞鈴,上臂緊貼體側,持鈴向上彎起至肩前,然后緩慢下放還原;還有就是正握腕彎舉和反握腕彎舉的訓練,都能夠很好地鍛煉前臂伸肌群。
3、我們訓練的時間最好安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。我們在進行鍛煉前,應該要進行10分鐘的熱身活動,訓練結束也要用5分鐘去拉伸放松,中間是40分鐘的力量訓練。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。以飲食、睡眠輔助訓練,每天應該少吃多餐,適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天應該保證睡眠的充足。
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