腿部力量訓練方法
腿部力量訓練方法
下半身的力量鍛煉不僅可以激發男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。今天，學習啦小編為你帶來了腿部力量訓練方法。
腿部力量訓練技巧
1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鐘到40分鐘都可以。
2、可以在家里練習深蹲。雙手放于腦后,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。
3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。
4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。
5、背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鐘,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進行相同標準的練習。
6、坐于床邊(椅子或器械上),患側腳踝部負重,在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生沖突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續60-90次一組,2組一天。
7、俯臥于床上,患側腳踝處負重或以皮筋束于其上,進行最大范圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習目的是強化大腿后群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,后群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節后交叉韌帶斷裂重建的患者在術后3個月內不做此項練習。
8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,盡量固定好身體,患肢在水里努力伸膝—屈膝,反復練習5-10分鐘\次,間隔(休息)不超過半分鐘,3-6次一組,有條件3-5組一周。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習。當患肢功能達到一定水平后,嘗試以自由泳姿打水,時間暫不調整。
9、坐位或平臥位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節后,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項練習的關鍵在于充分伸直膝關節,稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
10、患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節“往后頂”,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩定站立1-2分鐘的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鐘一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。
腿部鍛煉要注意什么
1、要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。
2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。
3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。
4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。
5、早餐以及力量訓練后記得補充足夠的營養必須包括優質蛋白質、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、谷物、優酪乳、水果都是不錯的選擇。
6、炸雞、薯條、餅干等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。
7、經常調節訓練強度,以免導致過度訓練。由于高強度力量訓練會使神經爆發巨大的沖動,神經系統會很快疲勞。不宜持續時間太長,一般練5-6周后應降低訓練強度綜2-3周,然后再加大訓練強度。
腿部肌肉鍛煉方法
1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲
對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關于這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。
2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬于單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲
單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似,先把一只腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離后腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。
下蹲時保持身體穩定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開(平行朝前),并將重心擺在后腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。
建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
5、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬
雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。
把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關節的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限后,腳再慢慢下放。
建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
6、腿部肌肉鍛煉方法臥式腿彎起
初始姿式:(做動作者為甲,輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反復進行。
動作作用:主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。
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