鍛煉背闊肌的方法
背闊肌是人體中最大的闊肌，也是體表的第二大肌群。它位于腰背上部，呈寬大的三角形。今天，學習啦小編為你帶來了鍛煉背闊肌的方法。
鍛煉背闊肌的技巧
1、通過雙手正握單杠鍛煉背闊肌
握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉后屈。向上引體,吸氣,注意抬頭挺胸,上體盡量后仰,兩肘外展,肩部放松,背部肌肉收緊,最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭,頂峰收縮3-5秒鐘,使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展,同時雙腿伸直,整個下半身呈放松狀態,呼氣。
2、通過啞鈴劃船鍛煉背闊肌
開始時刻,單腿屈膝,跪于長凳之上,同側的手支撐著身體。上體前傾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。
3、通過引體向上鍛煉背闊肌
引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
4、通過做俯臥撐鍛煉背闊肌
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
5、通過平臥舉杠鈴鍛煉背闊肌
平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。
背闊肌鍛煉的錯誤動作
1、過分后仰
當你進行高位下拉時,一定有試過整個人向后仰,因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要訓練背闊肌的動作,當你過分向后仰時,壓力會轉移到腰部,背闊肌的參與減少了,效果自然就下降了。你應當將高位下拉的重量減輕一點,讓重量可以集中在背闊肌,減少其他肌肉的參與:挺胸收腹,下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡,身體只需微微向后約10度,整個動作中,感受背闊肌的拉伸和收縮。
2、肱二頭肌參與過多
所有背部動作都需要肱二頭肌的參與,但很多人過多彎曲手臂,讓肱二頭肌過多地參與發力。為什么會這樣呢?想拉重一點,但背闊肌力量不夠,便不由自主地運用肱二頭肌。你要想象手指只是一組勾,將手柄、啞鈴或杠鈴勾住,盡可能用背闊肌的力量去拉動負重。
3、圓肩曲背
在劃船動作時,很多人在背闊肌拉伸時雙肩向前縮、背部彎曲,就像英文的C字一樣。讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件,但是圓肩的時候,背部的張力一下子消失了,成效因而減低,同時亦加大受傷風險;曲背是因為沒有收緊腹肌,讓椎間盤承受過大壓力,增加受傷機會,嚴重的會導致椎間盤突出。
健身運動前熱身有什么好處
1、提高軟組織品質
由于肌肉經歷了大量的訓練可能會產生軟組織粘黏和疤痕組織,而透過滾筒放松有助益軟組織粘黏物及疤痕組織的分解,且幫助身體的肌肉群進行深層放松,增加肌肉的血液循環等等。并且準備好讓它進行接下來的運動,以及使用動態伸展來增加關節活動度。
2、動作基本技術
借由較低強度的肌肉收縮來增加運動單位的靈活性,慢慢刺激神經和喚醒肌肉,例如徒手蹲等動作。
3、肌肉不放松、肌肉易拉傷
物理治療師表示,當肌肉不夠放松,長時間大量運動,肌肉纖維很可能因為拉扯引起傷害,以路跑而言,可能引起酸痛、小腿抽筋、阿基利斯腱發炎、足底筋膜炎等,所以熱身運動千萬不可少,熱身時間也要跟著運動量有變動,至少要熱身10分鐘,針對拉筋、關節、肌肉加強。
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