側腹肌的最好鍛煉方法
側腹肌的最好鍛煉方法
當你在鍛煉腹肌的時候，很多時候你可能都會忽略側腹肌這個地方。你的腹肌還在嗎?是否穿得上有型的外套?今天，學習啦小編為你帶來了側腹肌的最好鍛煉方法。
側腹肌的最好鍛煉技巧
1、拉力器“伐木者”式
側腹肌的鍛煉需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛煉的效果從長期來看并不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續(xù)刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然后往身體的另外一側發(fā)力，拉至兩手所能達到的最高位置。
整個過程保持肩部的放松，恢復時注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。確保自己核心肌肉群整個過程保持緊張。
利用較小阻力完成20-25個作為熱身，然后嘗試3-4組，每組8-10個。
2、懸掛式收腹
一般懸掛的動作相對來說難度都比較大，但是其鍛煉的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛煉到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛煉。
懸掛在單杠上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然后恢復動作往左方收腿，如此反復。嘗試做3-4組，每組10-12個。
3、下拉式拉力器收腹
一般沒有阻力的收腹長期來說效果并不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。
把拉力器設置在較高的位置，然后選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦后，兩膝距離與肩部同寬，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。
4、站立式、坐地式實心球傳遞
更好的鍛煉自己側腹肌的方式?那就是和自己的小伙伴一起鍛煉。你和你的鍛煉伙伴背對背坐在地上，但是兩人的距離盡量靠近。
一人手伸直握持實心球，通過扭轉自己的身體把球傳遞給自己的小伙伴，如此反復。往一個方向走堅持30-90秒，然后再換一個方向。
5、仰臥式抬腿
這項動作主要是利用你的小伙伴往下摔腿時你所產生的抗拒阻力來鍛煉你的側腹肌。后背躺在地面上，兩腿往上伸直，直到臀部懸空。
或側臥式抬起雙腿，努力將手肘部分向腿靠攏，拉扯腹部。嘗試2-3組，每組12-16個，左側右側交替進行。
6、蹬車式收腹
這項動作并不需要你很快地完成，反而你應該是把動作給慢下來。背躺在墊子上，兩手放在腦后，利用手指微微支撐自己。
鍛煉完美腹肌的方法
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復數次。至于次數則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側腹肌訓練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。
第六組：側身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發(fā)椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復數次后做另一側。
第七組：側身曲膝抬腿(二)
側躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復數次，再做另一側。此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習。
第八組：懸吊抬腿運動
利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。
當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合并持之以恒，才能真正收效。
就算在戶外，也可以進行這些運動項目，利用公園里的簡易健身設備，就能進行腹肌鍛煉，不一定要上健身房，花大價錢還得受限制。
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