健康增肥的方法

　　健康的增肥不是單靠增大食量就能達到的。下面是學習啦小編為您帶來的健康增肥的方法，希望對大家有所幫助。

　　健康增肥的方法：力量訓練

　　1.力量訓練為主，低運動量，高強度

　　當然首先你要會力量訓練的動作，如果你連動作都不會，先把目標放放，磨刀不誤砍柴工，沒有標準動作的基礎，不僅無用還傷身。體瘦新陳代謝快，基代高，避免在運動中消耗更多的熱量，所以不建議各位長時間，多組數(shù)多次數(shù)完成相應的動作，保證一個動作有1-2組熱身組(小重量活動關節(jié))，3-4組正式組8-12RM，其中1-2組大重量組4-6RM就夠了，所謂高強度也就是大重量(有小伙伴進行保護輔助最好，沒有的話記得要加自行保護裝置，每個器械上都有)

　　補充：差點忘記一件很重要的事，重量很重要，但更重要的并不是為了大重量而發(fā)力，應該能夠讓肌肉感受到收縮為主的重量，比如說臥推100kg，我能做1-3rm，但每一次我都能確切的感受到胸大肌發(fā)力，而沒有使動作變形，就樣的重量對于我來說就可以是有效的大重量訓練了。

　　2.分化部位訓練，保證單一部位得到充分刺激

　　小編曾見有些體瘦的人在健身房也按照全身動作進行訓練，不是不對，只是肌肉的生長就是要達到超量恢復的目的，而不是為了消耗更多的熱量，單一部位得不到充分刺激，無法使恢復達到超量，與目的相悖，所以重點因該把肌群進行分解，當天進行單一部位的訓練。

　　3.訓練以大肌肉群復合動作為主

　　視覺這個東西肯定是直觀看整體，而沒人單看你某一個部位，每天只進行腹肌訓練，難不成你見人就脫衣服么?或者單練彎舉，以期望二頭肌更發(fā)達?見人就露胳膊?況且，身體得不到充分的刺激，肌肉也不會生長，所以要發(fā)展大肌肉群，讓身體在高強度的訓練下得到充分的刺激，同時身體激素荷爾蒙也會提升(之前的內(nèi)容說過)，逐漸會對營養(yǎng)的吸收變好，形成良性循環(huán)。想不長肉都難。

　　4.減少有氧運動，但不是說完全放棄

　　過多有氧阻礙肌肉的發(fā)展，注意是過多，但也不是說完全不做，心肺功能是一切運動的基礎，有些人會有體會，做一點力量就會呼吸困難，缺氧，所以合理的有氧會成為你的助力，一周可以安排1-3次的有氧運動，形式不限，但時間把控在30分鐘以內(nèi)。

　　5.減少你的總運動量，讓肌肉得到充分修復和生長

　　有些人為了讓肌肉得到充分生長，以為練越多越好，一周7天只休息一天，總消耗量日益攀升，還在埋怨自己的身體吸收功能差，建議練2休一，或者練三休一，總之減少你一周的訓練量吧，重要的不是練多少次的問題，而你是否每一次的力量訓練，都充分的讓肌肉得到刺激。

　　健康增肥的方法：食譜

　　增肥食譜一

　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

　　07：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。

　　10：00 蘋果1個

　　12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)。

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。

　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)。

　　19：00 訓練 訓練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。

　　22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

　　蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　水果： 蘋果，橙，桃。

　　增肌品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉(去皮)，海產(chǎn)品。

　　少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。 建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。 另外，保證運動的強度，有規(guī)律和持續(xù)的鍛煉是成功增肌的關鍵。

　　增肥食譜二

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個(兩全蛋，兩蛋白)。

　　加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯。

　　午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。

　　加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml。

　　訓練16:00。

　　晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。