運動養生的基本方法

　　運動養生，運動是形式，養生是目的。形式靈活多樣，且可以自創，只要能夠達到健身的目的即可。下面學習啦小編給大家介紹運動養生的基本方法，希望對你有用!

　　運動養生的方法

　　①散步：

　　每日慢步，講規律，講持久，民諺曰飯后百步走,活到九十九，持之以恒，方可見功。

　　②跑步：

　　提倡以適當的速度跑適當的距離，太短、太慢難于起到健身作用，太快、太長則以競賽為目的而非健身了，須量力而行，要持之以恒，一般人選擇跑步距離在800～3000米之間較為適宜。

　　③健身操和健美操：

　　徒手操如早操、工間操、課間操，均屬健身操類，目的在于全民健身，人人可行。時下流行的健美操，則要求更高，運動量更大，可以增強肌肉，使體形勻稱健美，主要適應于中青年人。健身、健美器械有啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠、爬繩(爬桿)及各種健身器等，可選擇自己適合和喜愛的項目進行鍛煉。但杠鈴不適于未成年人，以免影響身高的發育。單杠、雙杠中一些復雜動作須有專人指導及保護，以免練習不當而受傷。踢毽跳繩，簡單易行，可以大力推行。

　　④登山：

　　是良好的戶外運動，取其景致自然，空氣新鮮，于怡情中健身，孔子曰仁者樂山、智者樂水，登山之樂，由來已久。

　　⑤游泳：

　　古代受氣候的限制，不能四季皆行，但春江水暖，更衣游水，沐浴自然，《論語》中有“暮春之日，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，風乎舞雩，詠而歸”,儼然是一種集體的活動了。

　　⑥武術：

　　可分徒手及持械兩大類，其目的既有技擊格斗、御敵防身的一面，亦有強健體魄、養生延年的一面。在徒手健身術中，有五禽戲、八段錦、易筋經、太極拳、形意拳、八卦掌等多種。其中，五禽戲為漢末名醫華佗所創，歷史悠久，相傳其弟子習此而壽至九十余，至今沿習不衰。太極拳相傳為元明道士張三豐所創，是目前練習最多、流傳最廣、門派頗多的一種健身術。

　　八段錦、易筋經，亦是常習的健身功法。從中國武術的大概念看，內家拳得于導引者多，以健身為首要，而技擊格斗、御敵防身為次。而在眾多的拳術中，多數屬于外家拳的范疇，其作用與內家拳相反。持械，械指器械、武器，民間概括稱之為十八般兵器。

　　持械本為戰爭之用，亦為保身，健身的意義則次之;在近代的武術鍛煉上，持械則為保身與健身，失去了用于戰爭的意義。還有一些以沙袋、木棍等捶擊身體的鍛煉方式，俗稱金鐘罩、鐵布衫功，意在保身，是武術中未學打人、先學挨打的一種功夫。鐵襠功也屬此類。它們仍以御敵保身為首要，與養生不完全相同。

　　頸椎病的保健方法

　　1、前俯后仰

　　做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與兩肩平行，然后雙手叉腰。動作時先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢、以不感到難受為宜。

　　2、舉臂轉身

　　預備姿勢同前。動作時先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側，停留片刻。在轉身時，要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉向右后側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協調。轉動頸、腰部時，要盡量轉到不能轉為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次。

　　3、左右旋轉

　　預備姿勢同前。動作時先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復交替做四次。要注意的是，整套動作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。

　　4、提肩縮頸

　　預備姿勢同前。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢地放下，頭頸伸出，還原自然。然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復做四次。

　　5、左右擺動

　　預備姿勢同前。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位。然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣。做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩為佳。

　　6、波浪屈伸

　　預備姿勢同前。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻。然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

　　護腰的養生方法

　　1、坐

　　人的一生中，坐的時間多于走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓后背會導致腰肌勞損、脊柱彎曲等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放個靠墊。

　　2、站

　　常見的不正確站姿主要是含胸屈頸、雙肩耷拉，這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經，影響心肺功能，時間長了還會導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。因此，站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處于一條線上，骨盆稍向前傾。

　　3、提

　　很多人都喜歡用一個手提重物，這樣容易使一側腰骨受損而引發疼痛。正確方法是，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力最傷腰，搬重物最好借助工具。

　　4、扛

　　扛東西時，有的人習慣一肌腦兒地把東西甩到時肩上，用單肩的力量去扛，這個過程也可能使腰部拉傷。最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個緩沖，還要注意左右肩抱著扛。

　　5、蹲

　　下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿，也容易拉傷腰部。正確蹲姿是，下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右腳在前，左腳在后，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直于地面，左腳跟提起，腳掌著地。

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