老年人養生運動
老年人養生運動
因為中老年人身體素質的原因,所以在選擇運動方式上和運動強度上有一定的要求。下面學習啦小編給大家介紹老年人養生的運動，希望對你有用!
老年人養生的運動
第一類、力量訓練提高骨骼強度
啞鈴、器械或者是對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉及骨骼強度，并且優化姿態。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復動作8—12次。注意：要包含主要肌肉群。力量訓練時特別要注意控制好強度。要是你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;要是每次做不了8次，則重量太重了。
第二類、負重訓練有益心臟健康
負重訓練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、爬樓梯、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，可以減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強度建議是中度至強烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可講話)。
第三類、姿態訓練減小脊柱壓力
姿態訓練可以幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤及骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿勢。可先利用鏡子來練習。
第四類、平衡訓練提高身體平衡性
太極、瑜伽，或是其他挑戰平衡的運動都屬于平衡運動，它們主要益處是提高移動性及平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每周2—3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節省時間可把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛煉強度：初學者可做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候你或是許需要教練的指導。
溫馨提示：平時大家應該注意其中的鍛煉方法，這樣有助于增強身體素質，平時大家應該注意好的生活習慣，避免心臟功能受到影響，平時應該注意自己的身體鍛煉方式，避免自己的身體素質受到傷害，平時大家應該注意自己的身體變化情況。
老人春季運動小技巧
搖頭晃腦
頭頸部低垂，緩緩向左右兩側搖擺至更大限度，盡量抻拉脖筋，左右共做36次。
面部擦抹
雙手貼于臉頰，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外劃圓弧旋抹面部36次，雙手上行吸氣，下行呼氣。
指揉太陽穴
雙手食中二指伸出，大拇指壓住無名指及小指指甲，將此劍指分別按于頭部兩側太陽穴上，按順逆時針各揉36次。
掌心擦額
以雙手掌心及掌根向上擦前額部36次。
旋眼轉睛
兩眼微閉，眼球先由左向右呈圓形旋轉36次，再反方向旋轉36次。此法極具健目及鍛煉雙眼靈活性之功效。
指叩百會
雙手十指尖從前發際正中適度叩擊頭頂至后頸部，叩擊36次。
魚際擦鼻
雙手拇指根下魚際肌搓熱之后，從鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。此法對防治流感或鼻炎有一定療效。
鼓漱吞津
閉口鼓頰，如口含清水，而后如漱口狀鼓動雙頰36次，口中產生之津液分三口緩咽入丹田。
叩齒固腎
口輕閉，前后牙齒各上下叩擊36次。另外，小便時咬前牙，大便時咬后牙，均閉口勿言。祖國醫學認為，齒為腎之余，故日日叩齒，可收腎堅齒固之功效。
調理頸肌
先以十指交叉后放于后頸部，以掌根夾住頸部肌肉，向上提拉36次，再以雙手十指掐住后頸部兩條大筋(斜方肌)，從上而下依次掐捏36次。
老年人運動減肥的注意事項
“三低”
1、低要求
是指老年運動者參加健身活動的主要目的是為了減肥與保健，因而多采取徒手的、原始的、簡單的運動方式，絕對不能摻雜任何競技體育的意識和成分。
2、低水平
是指老年人應努力堅持1-2種可接受的、重復的、低體能要求的健身活動，絕對不能有“藥到病除”速戰速決的思想。
3、低強度
是指老年運動應采取較小的運動強度、較長的運動時間，這點非常重要。只有這樣的運動才是安全的、有效的，且不易引發慢性病和因運動而受傷。
“六忌”
1、忌過度興奮的運動
這類運動會使血液循環加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導致心肌梗塞或中風的發生，甚至危及生命。
2、忌憋氣運動
人到老年，呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性降低，憋氣運動會損傷呼吸肌，甚至引起肺泡破裂而導致肺部和支氣管出血。
3、忌快速、超負荷運動
快速運動或舉重等超負荷運動，都會使心臟負擔過重，易發生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。
4、忌帶病運動
老年人生病時，身體各器官的功能比平時更差，抵抗力更弱，此時再進行體育運動，會加快身體體能的消耗，降低抗病能力，導致病情加重。
5、忌飯后百步走
飯后百步走，對于青壯年來說是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走，則容易加重心臟負擔。如果還患有冠心病，餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動脈收縮，使心肌供血減少，有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍，誘發心絞痛甚至心肌梗死。
6、肥胖老人不宜做登樓運動
登樓是一項很好的健身運動，但對肥胖老人非常不合適。老人的髕骨關節面已發生增生，關節面不平整，這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力，限制了膝關節的活動度，導致老人的膝關節僵硬、活動不便。另外，登樓是一項運動量大的活動，患有心肺系統疾病的老人也不適宜做。
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