老年人運動養生知識

老年人運動養生知識

　　老年人因為身體素質的原因，在選擇運動方式、運動時間以及運動強度上是有很多要求的。下面學習啦小編給大家介紹老年人運動養生知識，希望對你有用!

　　老年人運動養生

　　戒負重練習

　　老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經系統反應較慢，協調能力差，對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

　　戒急于求成

　　活動量過大或增加快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負荷過大。

　　戒屏氣使勁

　　平時我們的胸膜腔內壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發生頭暈、目眩，嚴重者可發生昏厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。

　　戒激烈競賽

　　不能滿足市場的需求。得伴根據不同消費者的需求推出了多種選擇，比如便于活動的內褲型紙尿褲、便于拆換的搭扣型紙尿褲，還為臥床的消費者創造出彈性腰貼，即使在睡臥的情況，也能有效防后漏，同時還有尿濕顯示。

　　據介紹，伴隨著人們生活水平不斷提高，老年人及其家庭對社會化、專業化需求的增加是一種必然趨勢。例如照料服務業，由于家庭規模日益小型化，家庭照料的人員也減少，人口老齡化對家庭照料業提出大量需求，有技術專長的家政人員將大受歡迎。同時，為獨居老人和空巢老人提供的緊急呼叫系統、社區老人綜合服務網將有廣闊發展空間。

　　一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動員慢，協調反應能力差，易發生運動損傷;另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發意外。

　　戒頭部位置變換

　　如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經受不住發生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。

　　老年人運動養生練習

　　下背部伸展

　　功效：伸展下背部肌肉，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先癥詢醫師。

　　方法：平躺在地上的軟墊，雙腿并攏、彎曲膝蓋，雙腳平踩在地。雙肩不離地，雙臂打開盡量平放在兩側約與肩高。在不會不舒服的范圍內，雙膝并攏同時往一側倒下，至最大極限后，固定姿勢10～30秒。慢慢收回雙膝，再重復動作向另一側倒下。如此重復兩側交替動作，至少3～5次。

　　臀部伸展

　　功效：伸展臀部與大腿內側肌肉，但如動過髖關節手術或背部手術，做此動作前請先癥詢醫師。

　　方法：在地上放個軟墊平躺后，雙腿并攏、彎曲膝蓋，雙腳平踩在地，雙肩也盡量不離地。將一邊的膝蓋在不會不舒服的范圍內，盡可能慢慢放低，另一邊的膝蓋不動，同時雙腳還是靠在一起，至最大極限后，維持10～30秒后，再慢慢將放低的膝蓋收回來。重復此動作至少3～5次后，再換另一側膝蓋至少做3～5次。

　　貼心提醒：年老年人要平躺在地或起身時，可在面前放一張堅固的椅子輔助，慢慢躺下、慢慢起身，避免意外。

　　上半身伸展

　　功效：加強手臂、胸部、肩膀的柔軟度，拿取架上或櫥柜里的東西時，會更容易。

　　方法：以超過上臂長的距離，面對墻站立，雙腳分開約肩的寬度。傾身向前，兩手掌心以肩寬的距離，平貼在墻上。背打直，兩掌心慢慢貼著墻面往上，直到手臂高舉過頭，然后停留10～30秒，再慢慢以掌心貼著墻面往下，此為完成一次動作。重復上下動作至少3～5次。

　　上背部伸展

　　功效：改善肩膀與上背部的柔軟度。

　　方法：坐在平穩沒有把手的椅子上，分開雙腳與肩寬，平踩在地。雙手往前抬起至與肩同高，兩手的掌心朝外、兩手相碰。放松肩膀，上半身靜止不動，雙手向前伸，直到你感覺到伸展或稍有不適時停止。然后人往椅背靠，放松休息。之后再重復動作至少3～5次。