運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是通過鍛煉來達(dá)到養(yǎng)生延年的目的。有哪些方法呢，接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法，希望對(duì)各位有幫助!
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的好處
一、促進(jìn)血液循環(huán)，改善大腦營(yíng)養(yǎng)，有助于保持精力和穩(wěn)定情緒;
二、使心肌發(fā)達(dá)，收縮有力，增強(qiáng)心臟功能;
三、加強(qiáng)膈肌和腹肌的力量、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有利于消化吸收;
四、促進(jìn)和改善臟腑自身的血液循環(huán)，有利于臟腑的生理機(jī)能;
五、提高機(jī)體免疫功能，保持旺盛的生命力;
六、增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)活力，保持動(dòng)作輕巧，反應(yīng)敏捷。
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生保健的基本方法
一、重復(fù)鍛煉法
在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次(組)練習(xí)間安排相對(duì)充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習(xí)后，間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機(jī)體的耐久性。重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷超過極點(diǎn)，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。
運(yùn)用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值(最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率)，并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認(rèn)為，普通大學(xué)生的負(fù)荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。
二、間歇鍛煉法
在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過程中，對(duì)多次鍛煉時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時(shí)間嚴(yán)格控制，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、負(fù)荷強(qiáng)度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強(qiáng)，通過調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與鍛煉項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強(qiáng)體質(zhì)。
同重復(fù)鍛煉方法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值去調(diào)節(jié)。一般說來，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)(心率)指標(biāo)地低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而高于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)可延長(zhǎng)間歇時(shí)間。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開始鍛煉。間歇時(shí)不要靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續(xù)鍛煉法
在鍛煉的過程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法叫連續(xù)鍛煉法。此方法要求負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、無間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在整個(gè)鍛煉過程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等各因素各有其獨(dú)特的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。
連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右的心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘可使機(jī)體的各個(gè)部位都長(zhǎng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。
四、循環(huán)鍛煉法
循環(huán)鍛煉法是練習(xí)前，設(shè)立幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)(或稱作業(yè)站)，練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每個(gè)練習(xí)點(diǎn)的練習(xí)任務(wù)。即一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。這種練習(xí)方法就叫循環(huán)鍛煉法。其結(jié)構(gòu)因素有：每點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容、每點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)點(diǎn)的安排順序、練習(xí)點(diǎn)之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習(xí)的點(diǎn)數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。
循環(huán)鍛煉法對(duì)技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此連起來簡(jiǎn)單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習(xí)者的運(yùn)動(dòng)情緒和積極性;可以合理地增大鍛煉過程的密度;可以隨時(shí)根據(jù)情況加以調(diào)整，做到區(qū)別對(duì)待;可以防止身體局部負(fù)擔(dān)過重，延緩疲勞的產(chǎn)生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達(dá)到身體全面發(fā)展的效果。就大學(xué)生而言，鍛煉時(shí)既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干;既要運(yùn)動(dòng)胸背部，又要運(yùn)動(dòng)腰腹部;既要追求形態(tài)的健美，也需要注意機(jī)能、素質(zhì)的全面發(fā)展。為此，就必須科學(xué)地搭配運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。根據(jù)已有的經(jīng)驗(yàn)，一般選擇6~12個(gè)已為鍛煉者掌握的簡(jiǎn)單易行的項(xiàng)目為宜。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意識(shí)，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度，如用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(zhǎng)跑等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對(duì)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好的鍛煉身體的目的。
六、負(fù)重鍛煉法
負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的方法。負(fù)重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還適用于身體疾患者的康復(fù)。
一般來說，為增強(qiáng)體質(zhì)而進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。因?yàn)檫^大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對(duì)身體的良好作用，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾范圍內(nèi)(心率在120次/分~140次/分)可以多次重復(fù)或連續(xù)。
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