辦公室的運動操有哪些
辦公室的運動操有哪些
沒有時間運動是很多上班族遇到的共同問題，而不運動對于上班族的健康來說，又是非常不利的。那么辦公室的運動操有哪些呢?接下來學習啦小編為你分享一下辦公室的運動操內容，一起來看看吧!
利用臺階的運動操
辦公大樓最不缺少的就是臺階和樓梯了，臺階就是運動的最佳場所。
①深蹲
站直，腹部微收，放松雙肩，將右腳完全踏在你面前的第二級臺階上。右腳向下用力，身體隨之上移，感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級臺階上，按上述方法繼續向上行走，每次邁兩個臺階。持續練習1分鐘。
②上下
想必大家都做過臺階測試，受試者站在臺階前方，按節拍器的節律做上、下臺階瀕率30次/min。
即從預備姿勢開始，聽到第一響聲時，一只腳踏在臺階上。第二響聲時，踏臺腿伸直，另一腳跟上臺并立。第三響聲時，先踏臺的腳下地。第四聲時，另一只腳也下地還原成預備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度(按節拍器的節律來做漣續做3min。
這個與運動動作和臺階測試一樣，2秒鐘上、下各踏一次，左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。需要你在心里默念節拍。
③爬樓
很多時候，即便是上二樓，很多上班族都會使用電梯而不是樓梯。但是事實上，只要你能夠利用這些時間進行運動的話，就能輕松的活動身體，保證自身的健康哦!不過爬多久的樓梯一定要心中有數，以免累壞自己不能好好進行下午的工作。
④前屈
直體立正站在臺階上，兩臂以體側上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關節不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級臺階伸，觸摸下一個臺階。
⑤壓腿
側對臺階站立，將一腿舉起放在臺階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側下壓，然后兩腳互換進行練習。
⑥快跑
以2個臺階的距離進行快跑上臺階。這樣有利于學生的后蹬，提高腿部力量。練習時可以采用間隙訓練法，即快跑一趟后，緩慢下臺階來的間隙時間一般為3—5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2—3組。組與組的休息時間為6—8分鐘。
利用椅子的運動操
上班族最常接觸的就是椅子了，坐著一邊辦公一邊運動保健，實在是明智之選。
①坐姿
以正確的姿勢端坐，1分鐘可消耗2卡路里熱量，并能保持緊致的腹部線條。
辦公族最佳坐姿是端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度。略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小腿不會被座椅擠壓。雙腳打開與臀部同寬，平放于地面上。
收緊腹部肌肉來支撐背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同時胸腔下方向內收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放松雙肩，雙臂自然舒適地垂于身體兩側。盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收，使雙耳與肩部處于同一垂直面上。
②呼吸
深吸氣，下壓雙肩，并保持肩部放松。完全將氣吐盡，收縮腹部肌肉。保持深呼吸，吐氣時用腹部肌肉將空氣從體內壓出。保持姿勢，同時持續深呼吸1分鐘。
③拉伸
以正確的姿勢端坐，雙手放于腦后，大拇指放于頭骨下端。深吸氣，同時打開雙肘。盡量向外側拉伸，如同蝴蝶展翅的動作，感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐氣，同時雙肘向前擺動，于臉頰前合攏，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重復進行肘部的打開與合并動作，同時深呼吸，釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。
④擴胸
以正確的姿勢端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側，掌心相對。雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。
吸氣，吐氣，雙肩靠向后背，夾緊背部。同時雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。保持姿勢，吸氣，吐氣，同時將互握的雙手再上抬一些，進一步拉伸。
⑤揮手
鼠標手是上班族最常見的一個問題，這是因為上班族的工作中一直在使用電腦，而沒有給手臂休息的機會。其實想要改善這種狀況也很簡單，只要你輕輕地揮揮手就能夠讓手腕恢復良好的狀態。那么究竟應該怎么做呢?下面就一球來了解下吧!
雙臂自然垂于體側，左臂伸直從體側開始向上舉，掌心向上，手臂在身體一側劃弧，感受同側軀干被拉伸。保持姿勢，繼續拉伸。擺動手腕可以運動腕關節，并提高腕部靈活性。
⑥轉體
向右側轉腰，同時帶動肘部，肩部向右側轉。左手放于右大腿外側。保持臀部不動，腳尖指向正前方。保持這個姿勢，感受脊椎的被拉伸感。向右側轉動頸部，眼睛從右肩上方向右后方看。
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