2018最新健身減脂塑形訓練計劃

　　很多人進到健身房都很迷茫，到底應該從哪里開始鍛煉好呢?不然定一個健身減脂的訓練計劃吧。健身減脂又該如何塑造身形呢?下面是學習啦小編精心為你們整理的最新健身減脂訓練計劃的相關內容，希望你們會喜歡!

　　最新健身減脂訓練計劃

　　1、健身減脂計劃Step 1：熱身

　　如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6：50至7：00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮體重大就相應的減速以防止膝蓋被自己的體重壓壞)。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長時間。

　　2、健身減脂計劃Step 2：有氧運動

　　跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定。比如做15個一組、中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是腿部弓起時手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落但也不要全部放下，同時腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部而不是脊椎哦。

　　3、健身減脂計劃Step 3：力量訓練

　　最后再根據(jù)健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話應該選擇重量輕次數(shù)多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人本來肌肉含量就比較少，所以做器械訓練只是來防止你的肌肉過快流失。

　　健身減脂計劃食譜

　　當然了除了新手健身減脂計劃之運動篇，小編還為大家準備了新手減脂食譜哦!

　　1、第一餐：7點-8點左右早餐。

　　早餐內容：

　　碳水化合物：一個饅頭、面包、米飯、面條均可(以清淡飲食為主)。

　　蛋白質：蛋白粉(牛奶)一杯或是一杯豆?jié){。

　　維生素：蔬菜水果、一個香蕉或一個蘋果。

　　脂類：堅果、2個核桃。

　　2、第二餐：10點左右可以進行一次加餐

　　加餐內容：

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆、紅薯、玉米均可(若有訓練則碳水應在訓練之前半小時攝入完畢)。

　　蛋白質：一顆雞蛋或蛋白粉(訓練后立即食用)。

　　維生素：蔬菜水果、一個香蕉或獼猴桃。

　　3、第三餐：12點左右可以吃午餐啦。

　　午餐內容：

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可(無限制)。

　　蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)。

　　維生素：蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若準備同時降低皮脂，配菜以水煮或清蒸方式最好)。

　　脂類：堅果、腰果一把。

　　4、第四餐：15點加餐(同上午加餐內容大致相同)。

　　5、第五餐：18點可以晚餐了哦

　　晚餐內容：

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可。

　　蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)。

　　維生素：蔬菜水果同午餐。

　　新手健身減脂計劃注意事項

　　1、新手健身減脂計劃注意事項：40分鐘為最佳運動時間

　　很多人一到健身房就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍還覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞導致肌肉酸疼，而且稍不注意就會引起運動性損傷。對于健身新手的你來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時間進行慢跑，然后10分鐘的時間練習力量，而后再做一些柔韌性的訓練即可。

　　2、新手健身減脂計劃注意事項：穿慢跑鞋和厚底襪去健身

　　很多人來健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉又是處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

　　3、新手健身減脂計劃注意事項：練肌肉、健身后一小時內補充食物

　　對于不同健身目的新手飲食也很重要，例如練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物。對于以減肥為目的人來說運動完一小時內最好不要補充食物。

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