緊致腰腹和腿部的有氧健身操教學

　　有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動，下面，學習啦小編為大家介紹一下有氧健身操，歡迎大家閱讀。

　　緊致腰腹和腿部的有氧健身操教學

　　1、側弓箭步

　　動作要領：單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：單側8次后換另一側重復練習運動目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線條。

　　2、后交叉左右跳躍

　　動作要領：自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。

　　動作強度：左右各8次運動目的：提高身體的靈活穩定性，重點塑造臀部和腿部線條，提高心肺功能。

　　3、側邊單手平衡式

　　動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定，換邊重復。

　　動作強度：左右各1次運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂力量，穩固肩膀。

　　4、平衡異側手腳伸展

　　動作要領：單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側腿，對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動作強度：單側8次后換另一側重復練習運動目的：提高平衡協調性，塑造整個后背曲線。

　　5、俄羅斯旋轉

　　動作要領：膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面;身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺;轉動上半身，將手臂移到一邊臀部的外側。

　　動作強度：重復換側移動16次運動目的：訓練核心部位，緊致腰腹部。

　　6、相撲蹲式

　　動作要領：雙腿分開站穩，腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方;然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側。

　　動作強度：反復蹲起8~16次運動目的：塑造臀部，收緊腿部內側，鍛煉肩膀和手臂。

　　7、支撐提膝

　　動作要領：雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替，身體姿勢始終維持穩定。

　　動作強度：左右各8次運動目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩定性。

　　8、反向臂屈伸

　　動作要領：背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

　　動作強度：重復至手臂后側酸脹運動目的：針對手臂后側，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　9、側弓箭步

　　動作要領：單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：單側8次后換另一側重復練習運動目的：重點訓練下半身，修飾大腿內外側的線條。

　　10、超人跳

　　動作要領：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩沖。

　　動作強度：左右各做8次運動目的：增強腿部的力量和緊致度。

　　11、支撐蜘蛛爬行

　　動作要領：站立，雙手支撐前側，重心在肩膀;屈臂的同時抬起一側腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動作強度：單側8次后換另一側重復練習運動目的：訓練臀，側腰，提高髖部靈活性，同時鍛煉手臂后。

　　12、屈蹲轉體

　　動作要領：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉，手臂伸直向遠，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側。

　　動作強度：左右各8次運動目的：加強下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強脊柱柔韌性。