老人鍛煉身體的方法
人到了老年，身體也就自然變的很弱了，也很容易就生病了，所以要注意鍛煉身體，那么到底老人鍛煉身體的方法有哪些呢?下面小編帶你一一了解!
老人鍛煉身體的方法
1、深蹲動作要掌握要領
對于老年女性來說,在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線,下蹲時讓膝蓋位于踝關節上方,而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后,膝關節的力量就會變得強壯起來,膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同,所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。在處于深蹲動作之前的站姿時,女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部,這樣在做深蹲動作時會更容易完成。
2、適當的跳躍動作
很多老年人懼怕做跳躍動作,因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。但是老年人需要做一些跳躍動作,因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。這并不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
3、四肢交叉讓左右腦相互對話
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話,增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
4、最適合老人的4種在家鍛煉
4.1、每種鍛煉可做兩組,每組重復8-10次。雙手推墻:雙腿并攏,雙手撐在墻上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墻靠,身體回到原位。
4.2、起立坐下:起始動作為坐在椅子上,身體稍微前傾,起身站立。起身時身體不搖晃,也不要使用雙手幫忙。然后坐下,重復動作。
4.3、二頭肌卷曲:雙手各握一只啞鈴(或罐頭瓶等其他重物),雙臂置于身體兩側。肘部彎曲,重物移向肩部,然后在放下,回到原位。
4.4、提重物聳肩:雙手各握一只啞鈴,置于身體兩側。雙肩聳向耳朵部位后,放下。
總結:運動不宜過大過量,根據自身的身體情況而定,量力而行,如果有不適的人群,需要看醫生。
老年人運動的幾大禁忌
1、忌負重憋氣:老年人多有肺氣腫,當憋氣用力,會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶,心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量養活腦供血減少,易發生頭暈目眩,甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量驟然增加,血壓升高,易發生腦血管意外,因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運動項目,老年代不宜參加。
2、忌激烈競賽:老年人不論參加哪些項目運動,重在參與、健身,不能爭強好勝,與別人爭高低,否則激烈競賽不僅體力承受不了,而且還會因易碰撞、摔倒、激動,極易發生意外。
3、忌急于求成:老年人對體力負荷適應能力差,因而在運動時應有較長時間適應階段,一定要循序汽車進,切忌操之過急。
4、忌晃擺旋轉:老年人協調性差,平衡能力弱,腿力發軟,步履緩慢,肢體移動遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作應忌諱,否則易發生危險。
老年人如何安排自己運動時間
老年人可根據實際,選擇部分項目的體育活動內容,安排在不同時間堅持鍛煉。既有長年堅持的項目,又有根據條件分季節、時辰安排的活動內容。例如,有些老年人只喜歡慢跑或太極拳一個項目的內容,就可以長年堅持活動;有的老年人可以早起爬山,上午打門球,晚上睡覺前做保健按摩;有的老年人可以夏季參加游泳,冬季堅持冷水水浴,春秋兩季去垂釣。總之,以選擇身體能夠耐受(不致過分疲勞)而鍛煉效果又較好的活動項目為宜。
有慢性病的老年人,要在醫生的指導下,根據自己的病情和體力,選擇有醫療作用的內容(如氣功、太極拳、醫療體操、慢跑)或根據醫生開的運動處方,參加體育鍛煉。
有鍛煉基礎的老年人,仍然可以參加一些運動量較大,對抗性強的項目,如球類運動、長距離跑步等。但應加強醫務監督,以確保安全。
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