中老年人慢跑的好處
中老年人慢跑的好處
慢跑是中老年人最適合的運動之一，適當?shù)剡M行慢跑運動有利身心健康。那么中老年人慢跑的好處有哪些呢?下面小編為您介紹有關(guān)知識。
中老年人慢跑的好處
對于年紀大的人,退了休,沒了工作,生活失去了目標,除了每天出門買買菜,大把時間都待在家里,不知道該做什么。隨之而來身體狀況一日不如一日。所以很多老人都意識到鍛煉的重要性,生命在于運動,運動使人更加健康,更加長壽。但是對于上了年紀的人,由于身體沒有年輕人那么壯實,運動量大,不注意休息,反而會搞垮自己的身體。下面小編來為你介紹老年人慢跑的好處。
1、慢跑對老年人骨骼有好處,慢跑能夠增加骨骼的韌性和對鈣的吸收,可以幫老年人預防骨質(zhì)疏松,和骨頭壞死疾病。
2、慢跑對能增加肺活量,增進心肺功能,持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量。
3、慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。
4、慢跑能提高睡眠質(zhì)量 通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
5、慢跑能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
看完以上之后你是不是對慢的好處有了解呢?在此小編提醒老年人慢跑雖然好處很多,但是還有些注意的事項。比如在跑步的時候選擇早晨七八點最佳,并且跑步前要做熱身運動,壓腿,擴胸伸臂,頸部環(huán)繞。在空腹或者是剛吃完飯時,不要進行慢跑,要休息半小時或者一小時后再進行慢跑等。平時在慢跑時上肢放松,兩腿交替抬高,手臂前后擺動,兩步或者三步一呼一吸,步伐不要太大。特別是在跑步次數(shù)也需要注意,不可太頻繁,只有每天跑一次即可宜。
適合老年人運動的方式
1、步行:是最適合老年人的運動,經(jīng)常步行鍛煉,能調(diào)節(jié)各器官功能,增強腰腿肌力。
2、體操:方法很多,如廣播操、保健操、醫(yī)療體操。
3、自我按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等,可以促進血液循環(huán),改善代謝功能。
4、慢跑:一次不超過30分鐘。
5、太極拳:適合年高體弱者,高血壓、冠心病患者。
6、氣功、理療。 鍛煉要循序漸進,運動強度及量要適當。如果運動時感到發(fā)熱、微汗,運動后輕松、舒暢,說明運動適當。運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸,運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞,說明運動量過大,需及時調(diào)整運動量。
7、象棋,健身操,健身舞,太極拳,各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規(guī)律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化。
中老年人怎么鍛煉效果好
1、因人而宜:中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時,應根據(jù)性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對鍛煉的愛好和原有基礎(chǔ)、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動,動作緩慢柔和,如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。在安排運動負荷時要量力而行,切忌過大,以策安全。從主觀感覺來說,合適的運動負荷應該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。
2、持之以恒:日本科學家曾觀察到,讓受試者每周3次進行步行鍛煉,15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運動6個月,最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進廢退”的,堅持經(jīng)常鍛煉,可以促進新陳代謝,使肺活量加大,心血管功能加強。如果長期不鍛煉,各器官系統(tǒng)的機能就會慢慢消退,體質(zhì)也會逐漸衰弱下去。因此,堅持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件,在時間安排上可每天進行,也可每周不少于3～4次。
3、循序漸進:人體機能的提高有一個逐步適應與發(fā)展的規(guī)律。中老年人新陳代謝功能相對較弱,各器官系統(tǒng)機能的適應能力相對較差,鍛煉者對活動方法和運動負荷等,應逐步合理地提高要求,以獲得更好的效果。一個沒有鍛煉基礎(chǔ)的人,開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動,然后再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎(chǔ)的人也要注意合理的運動負荷,逐漸加大運動量和強度,不斷提高運動能力。
4、娛樂健身:中老年人在選擇適合自己的運動項目時,要考慮既調(diào)節(jié)精神,又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一項目,或只鍛煉身體某一個部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強的項目,提高自己參加活動的興趣,在高高興興中得到鍛煉。
5、合理安排:中老年人在進行體育鍛煉中,要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案),防止?jié)摬刂恍┢綍r未曾發(fā)現(xiàn)的因素,對自身造成不必要的傷害。平時要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化,定期到醫(yī)院查體;要有良好的生活制度,作息時間要規(guī)律化,不吸煙,不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛煉(日光浴、空氣浴、水浴等)相結(jié)合;根據(jù)需要合理安排營養(yǎng);等。以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。
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