中國老人運動的方式
中國老人運動的方式
中國老人運動的方式是老人們運動養生要知道的。老年人是一個特殊群體，他們的運動和常人的運動有所區別，適合老年人的運動并不多。下面我們就來看看中國老人運動的方式。
中國老人運動的方式
1、太極拳。
太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說簡易二十四, 這是相對來說最簡單易學的,但是每個派系的打法又各有不同,不過基本上還是差不了多少的,在新華書店可以買 到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,我認為很適宜初學者。當然還有四十四式,八十八式等等,學好了基礎你可以深造。
2、醫療保健操。
這套操也很適合,而且是全身運動,也可以在客廳、涼臺上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學起來也不難,但時間長,大約要五、六十分鐘,而且五、六十個動作不容易記,只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。
3、太極球。
就是繩子一端套一個球甩打穴位,動作很優美,有的動作像跳舞,一般是女的玩得多,全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到,大約十塊錢左右。估計書店也有碟,因為我是跟著別人學的,沒買過碟。
4、太極柔力球。
用一個有點像網球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項運動做起來很方便,辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。
5、打門球。
這是一項集體活動,每隊五個人(1、3、5、7、9、為紅隊,(2、4、6、8、10、為白隊`,這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位,活動量也不大,現在還有少年、中年、老年隊,老年人八十多歲都還可以打,但這項運動要有條件,首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元,體育用品商店有賣的,這項運動技術性效強,有個學習的過程。
6、走步。
步行也是一項很好的運動。日行八千步以上,也就是五到六公里路,步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話,快慢可根據自已身體的實際情況而定,我走得慢每分鐘650步左右,還可以邊走邊做些簡單的活動。
不適合老人的運動
1、下蹲運動。
在做下蹲運動時,由于運動重心較低,會使膝關節負重過大,從而引起關節疼痛,同時加快膝關節軟骨的磨損。長時間的劇烈蹲起,也會使老年人的血壓變得更不穩定。
2、下山或下樓梯。
爬山對老年人膝關節的影響不大,因為上山時膝關節的負重主要來自自身的重量,前腳弓后腳蹬,雙下肢肌肉是處于緊張和收縮狀態;而下山或下樓梯時,除了負擔自身體重外,還有身體自由下落的沖擊力以及單腿負重的原因,這種沖擊會加大對膝關節的損傷,所以俗話說“上山易,下山難”。
3、飯后即散步。
不少老年人把“飯后百步走,活到九十九”這句話當做健身格言。其實,飯后百步走有門道。從現代醫學觀點看,吃飯后,老年人的心臟負荷增加,餐后運動對心血管系統有明顯的副作用。一般人飯后半小時后才能散步,應避免餐后半小時內進行散步或各種鍛煉。
4、扎馬步。
中老年朋友鍛煉身體的積極性最高,不過,老年人的關節、韌帶、肌肉彈性都不如年輕人,協調性也差。老年人在長時間做蹲馬步的動作時,要特別注意的是千萬不要過度屈膝,防止膝關節應力增加,避免軟骨面進一步磨損,加速關節退變。
5、壓腿(彎腰)。
有的老人喜歡壓腿,拉伸韌帶,隨著年紀增長,鈣質的吸收減少,椎間盤水分和椎間隙高度丟失,老人大多患有骨質疏松癥。當彎腰時,腰椎前凸變小或消失,椎體前緣壓力增大(椎體前緣變窄),而椎體的后緣壓力減小(椎體后緣增寬)。當壓力過大時,容易受傷,甚至出現腰椎間盤突出癥。
老人運動的特殊禁忌
1、忌激烈競賽:
老年人不論參加哪些項目運動,重在參與、健身,不要爭強好勝,對勝負輸贏耿耿于懷,否則激烈競賽不僅體力承受不了,而且還會因易碰撞、摔倒、激動,極易發生意外。
2、忌超負荷運動:
超負荷或缺乏節奏的鍛煉不僅達不到運動鍛煉的目的,且有礙于身心健康。老年人鍛煉的強度和持續時間要適中,使各器官機能的負荷量接近老年人健身的生理需求,使機體組織內的物質代謝和生理變化產生改變。
3、忌急于求成:
老年人對體力負荷適應能力差,因而在運動時應有較長時間適應階段,一定要循序汽車進,切忌操之過急。
4、忌過多旋轉動作:
老年人協調性差,平衡能力弱,腿力發軟,步履緩慢,肢體移動遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作應忌諱,否則易發生危險。
5、忌做憋氣動作:
老年人不宜做引體向上、俯臥撐、舉杠鈴等有憋氣動作的運動,倒立運動也要盡可能避免。
提示:老年人較年輕人的體質和生理功能弱些,對自然環境的適應能力降低了,要注意選擇鍛煉環境。在盛夏,氣溫很高,空氣流通差的情況下或大霧大風情況下,或在冬季地面有積雪結冰的條件下,都不宜再戶外鍛煉,可適當增加室內活動。
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