食品營養與健康食譜

食品營養與健康食譜

　　生活中想要健康需要一些健康食譜來強化我們的體魄。那么，食品營養與健康食譜有哪些呢?小編就帶你了解其中詳情吧!

　　食品營養與健康食譜

　　一、三餐配餐營養標準

　　根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

　　根據飲食寶塔，油25-30克，鹽6克，奶類及奶制品300克，大豆類及堅果30-50克，禽畜肉類50-75克，魚蝦類50-100克，蛋類25-50克，蔬菜類300-500克，水果類200-400克，谷類薯類及雜豆250-400克，水1200毫升，這一標準來進行營養搭配。

　　二、.配制原則：

　　1、食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

　　2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

　　3、少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

　　4、每日飲奶和喝6-8杯水。

　　三、主體食物所含營養素

　　1、谷類

　　谷類包括小麥、稻谷、大豆、小米、高粱等，是人體最主要、最經濟的熱能來源。谷類中含脂肪約為20%左右，所含無機鹽約為1.5%—3%，其中一半為磷，含有一定量的蛋白質、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。為提高谷類的營養價值，最好采取多種糧食混合食用的辦法，即粗細糧、米面雜糧混食，這樣通過食物的互補作用，使食物蛋白質氨基酸的種類和數量更接近人體的生理需要，含有一定量的蛋白質、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。

　　2、奶類及奶制品

　　奶類及奶制品主要包括牛奶、羊奶、馬奶和水牛奶等。奶類營養豐富，含有人體所必需的營養成分，除不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營養素，水分含量為86~90%，是一般食物中水分含量最高的一種組成，而且是容易消化吸收的天然食品。

　　3、蔬菜水果

　　蔬菜水果是人們日常飲食中必不可少的食物之一，可提供人體所必需的多種維生素和礦物質、纖維等營養物質。

　　4、肉類

　　富含脂肪、蛋白質、維生素及一定量的礦物質

　　三、一日三餐健康食譜

　　星期一

　　早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、雞蛋1個、醬黃瓜或蘋果。

　　中餐：米飯、香菇菜心、蒸碗(魚)、絲瓜湯

　　晚餐：綠豆粥、白菜包子、炒冬瓜。

　　星期二

　　早餐：酸菜包子、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個、

　　中餐：米飯、肉末茄子、海帶湯。

　　晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、玉米。

　　星期三

　　早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、雞蛋(1個)

　　中餐：玉米、黃豆燒牛肉、清炒油麥菜、雞蛋湯。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

　　星期四

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、雞蛋1個

　　中餐：米飯 、洋蔥木耳、涼拌白蘿卜、海帶湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

　　星期五

　　早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)

　　中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁。

　　晚餐：酸菜包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

　　星期六

　　早餐：面包、牛奶(或豆奶)、雞蛋1個 中餐：米飯、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、蘋果。

　　星期天

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個

　　中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、紫菜湯。 晚餐：玉米、清炒油麥菜、黑米餅