上班族怎么增肌

時(shí)間：2017-05-27 15:22:20 立文804由分享

　　瘦身美容做spa。男人難道不愛美嗎，當(dāng)然愛，男人愛美就要健身增肌，那么上班族怎么增肌呢?下面小編帶你一一了解!

　　上班族增肌的方法

　　若要增肌,那么就要多吃蛋白質(zhì)的食物,例如:牲畜的奶,如牛奶等;畜肉,如牛、狗肉等;禽肉,如雞、鴨等;蛋類,如雞蛋、鴨蛋等,及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,包括黃豆、大青豆等,其中以黃豆的營養(yǎng)價(jià)值高,它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源(最新研究表明,黃豆有殺精作用,所以要少吃!);此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量高。為了營養(yǎng)均衡, 蔬菜水果每天都要至少吃5種,8種為最佳的每天攝取量.水果與蔬菜都不能代替雙方,要吃的均衡哦!水果和蔬菜最重要的營養(yǎng)作用是為身體提供維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

　　健身增肌方法

　　大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。多組數(shù):什么時(shí)候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。

　　一般瘦人可以吃增肌粉嗎

　　首先我們比較瘦的人想要變壯,就只能鍛煉,無氧訓(xùn)練,推胸鍛煉胸肌,啞鈴練二頭肌,三頭肌,肩膀,背部。增肌粉是屬于補(bǔ)劑,首先,不是當(dāng)飯吃的,平時(shí)要大量的吃雞蛋,喝牛奶,吃牛肉和碳水化合物。在主食豐富的情況下,額外補(bǔ)充增肌粉,可以讓你肌肉長的更快,瘦體重增加的更快。吃增肌粉不是長胖,肥肉和肌肉是不會(huì)相互轉(zhuǎn)化的,肥肉一點(diǎn)用也沒有,只能讓身體更差,重要的是讓肌肉變大,所以光吃不行,還要鍛煉,并且持之以恒,一旦斷了也不行,這樣再吃蛋白粉,三個(gè)月到半年才會(huì)有很好的效果。

　　健康增肌健身的方法

　　跳過基礎(chǔ)鍛煉。很多舉重者認(rèn)為只有單獨(dú)的鍛煉如屈伸腿才是唯一的使肌肉增長的方式。事實(shí)上,大多數(shù)急促鍛煉的結(jié)合如伸展運(yùn)動(dòng)、深蹲結(jié)合同樣會(huì)給機(jī)體帶來壓力,導(dǎo)致肌肉的增加。

　　午餐時(shí)鍛煉。肌肉需要48小時(shí)的休息時(shí)間來適應(yīng)再次的壓力,而且鍛煉太多會(huì)使肌肉消耗掉用于增長的熱量。

　　戒煙戒酒。人們都知道吸煙不利于健康,但是你知道吸煙也不利于肌肉的增長嗎?吸煙會(huì)使一氧化碳進(jìn)入體內(nèi),肌肉就不到用于增長足夠能量的氧氣了。而喝酒會(huì)增加臀部脂肪,而且會(huì)降低睪丸激素,減慢肌肉的生長。

　　鍛煉后飲食有講究。鍛煉后需要馬上進(jìn)食。因?yàn)殄憻捄?機(jī)體需要把葡萄糖轉(zhuǎn)化成甘糖而修復(fù)自身,如果你沒有進(jìn)食,機(jī)體的修復(fù)能力就會(huì)下降,增長自然會(huì)緩慢。

　　多喝水,少喝含糖飲料。含糖飲料會(huì)使身體有飽腹感,但是如果糖分限制了肌肉增長需要的氨基酸的吸收,那么你的鍛煉也就白費(fèi)了。所以,不忍讓把飲料換成白開水,既健康又不耽誤長肌肉。

　　健身增肌飲食的要點(diǎn)

　　雞蛋可以天天吃,每天吃幾個(gè)也沒問題,但是蛋黃只能一天吃一個(gè),因?yàn)槟懝檀己芨摺Ｃ撝褪菦]有脂肪含量,其實(shí)兩者差別不大。

　　飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì),而增肌肉最需要的就是蛋白質(zhì)了;還有多吃水果蔬菜,少食多餐。剛運(yùn)動(dòng)完吸收好,但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的,比如蛋類和奶類,如果吃飯不方便可以蛋白粉(適合胖)或者增肌粉(適合瘦)。

　　如果你吃不下還硬吃,吃了也不消化,消化了也不吸收,反而增加腸胃負(fù)擔(dān),有沒有害處你自己能感受到。如果你堅(jiān)持循序漸進(jìn)鍛煉,你的食量會(huì)慢慢增大的。我一周鍛煉4天,2個(gè)月已經(jīng)長了5公斤了。除了一日三餐正餐飲食,其他時(shí)間有點(diǎn)餓的時(shí)候就吃個(gè)水果,專業(yè)健身的一天也就吃5頓。

　　脂肪增長的原理。三大宏量營養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物,是為我們?nèi)梭w提供能量的主要來源。當(dāng)我們攝入的這些能量,大于我們?nèi)梭w消耗的能量時(shí),就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪被我們儲(chǔ)存起來。

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